Voici les cinq questions à se poser si l’on est tout le temps fatigué… et les conseils d’experts pour y remédier – Édition du soir Ouest-France

Vous n’êtes pas seulement fatigué au réveil ou après une dure semaine de travail, mais presque tous les jours et tout le temps ? Vous avez l’impression d’être épuisé depuis des semaines ? Cette condition n’est peut-être pas uniquement due au manque de sommeil. D’autres facteurs peuvent entrer en jeu. Voici cinq questions à se poser et quelques bons conseils pour se remettre en forme au quotidien.

Entre 15 et 20 % des Français sont touchés par des problèmes d’insomnie, selon les chiffres de l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale). Ces nuits perturbées entraînent inévitablement une fatigue quotidienne pour ceux qui en souffrent. Un sentiment d’épuisement difficile à gérer, surtout lorsque ces problèmes persistent depuis des mois, voire des années. Mais les causes d’un tel état de fatigue à long terme peuvent être multiples.

Au-delà de la façon dont nous nous reposons, il est essentiel de se poser quelques questions pour découvrir ce qui peut provoquer ce manque d’énergie latent. Le docteur Luke Powles, médecin généraliste britannique, a publié sur le site d’un groupe de cliniques privées cinq questions à se poser pour identifier les causes exactes de la fatigue chronique. Nous avons repris son analyse, que nous avons croisée avec d’autres avis spécialisés. Voici ce qu’il faut savoir pour lutter contre la fatigue chronique et tenter de se remettre en forme.

Lire aussi : Connaissez-vous le « cognitive shuffle », cette astuce pour s’endormir rapidement en trompant son cerveau ?

1. Est-ce que je dors assez bien ?

Évidemment, c’est un peu déprimant quand on se sent fatigué. Mais pour le Dr Powles, c’est la base pour résoudre un état d’épuisement chronique. « De nombreux facteurs peuvent affecter la qualité de notre sommeil, notamment boire trop de caféine ou d’alcool avant de se coucher »il explique. À long terme, en stressant constamment le système nerveux, la caféine, consommée en excès, entraîne un épuisement de l’organisme. Il est donc recommandé de limiter sa consommation de café à trois tasses par jour. Et ne pas en boire six heures avant de se coucher.

En cas de réveils récurrents, il est essentiel d’améliorer son environnement de sommeil, comme le rappelle Jonathan Taieb, médecin du sommeil et directeur de l’Institut médical du sommeil à Paris, interrogé récemment par l’édition du soir. Son conseil : réguler la température de sa pièce « entre 18 et 21°C »se coucher régulièrement à la même heure le soir et se lever à la même heure le matin.

Pour résoudre les problèmes de sommeil occasionnels, le docteur Taieb recommande également« essayez la luminothérapie, en fin d’après-midi, pour retarder la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil produite par notre cerveau en cas de faible luminosité) ». Mais il déconseille de prendre des médicaments qui, selon lui, ne sont pas « une solution à long terme ». « En cas de problèmes récurrents ou d’insomnies, il faut consulter et envisager une thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui est la méthode la plus efficace, recommandée par la Haute autorité de santé (HAS). »

Lire aussi : Vous vous réveillez tous les soirs à 3 heures du matin ? Un expert du sommeil donne ses conseils pour y remédier

2. Suis-je très stressé en ce moment ?

Le stress crée un sentiment d’excitation mentale qui peut également perturber le sommeil. Résultat, une fois au lit, malgré la fatigue de la journée, on continue à « réfléchir » et le sommeil ne vient pas. Le Dr Powles cite quatre exemples de sources de stress : les problèmes relationnels, les soucis financiers, le travail stressant ou encore le deuil. « Même les événements positifs de la vie, comme déménager ou se marier, peuvent être très stressants »note-t-il.

Apprendre à gérer ses soucis et trouver des moyens de se détendre peut aider à réduire le stress, explique le médecin. « Essayez d’être gentil avec vous-même dans les moments difficiles et faites de la place dans votre journée pour faire les choses que vous aimez. »

Pour mieux gérer le stress professionnel et alléger votre charge mentale à la maison, Julie Hebting, créatrice de l’application web Maydée, destinée à favoriser le travail domestique, conseille de lister toutes les tâches accomplies, de déléguer lorsque cela est possible à vos amis, votre famille ou votre nounou, et avant tout de prendre du temps pour soi.

La nuit, lorsque l’on est submergé par un flot de pensées, l’idéal est d’essayer de se détendre en utilisant la respiration abdominale. « Il faut se concentrer sur sa respiration, les inspirations doivent être courtes et les expirations les plus longues possibles »a conseillé Caroline Rome, sophrologue attachée au Centre du Sommeil de l’Hôtel-Dieu, à Paris, en l’édition du soir.

Lire aussi : Six conseils pour arrêter de penser la nuit et s’endormir plus facilement

3. Ce que je mange et bois est-il approprié ?

Le Dr Powles conseille de faire attention à ce que vous mangez et buvez. « Cela peut avoir un impact sur leur niveau d’énergie »il explique. Il déconseille en particulier les régimes pauvres en sources de fer, comme la viande rouge ou les légumes à feuilles noires, qui peuvent entraîner une anémie ferriprive et une fatigue intense. Le fer est utilisé pour transporter l’oxygène dans le sang et entre dans la composition de la myoglobine, qui stocke l’oxygène dans les muscles. « Une alimentation saine et équilibrée, riche en vitamines et minéraux, peut également vous aider à vous sentir moins fatigué. » A noter que l’assimilation du fer est renforcée par la vitamine C, présente dans les fruits et légumes.

Le docteur Jonathan Taieb conseille également de limiter les repas riches en calories le soir. « afin d’éviter une digestion trop énergivore qui réchaufferait le corps ». La nuit, le corps doit baisser sa température de 1 à 1,5°C. « Ne pas boire suffisamment d’eau tout au long de la journée peut vous rendre somnolent et manquer d’énergie, ajoute Luke Powles. Cela peut également provoquer des maux de tête et rendre la concentration plus difficile. » Il recommande donc de boire environ six à huit verres d’eau par jour, et plus s’il fait chaud ou si vous faites de l’exercice. Il est également conseillé d’éviter de consommer de l’alcool.

Lire aussi : Que mettre dans son assiette pour se sentir mieux dans sa tête

4. Suis-je suffisamment actif pendant la journée ?

« Lorsque nous nous sentons fatigués, il peut être difficile de trouver l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice. Mais être actif pendant la journée peut contribuer à améliorer votre sommeil, ce qui peut réduire la fatigue.note le Dr Powles. Pratiquer une activité physique régulière réduit la fatigue chronique. Une étude de 2019, publiée dans Cochrane, montre qu’une activité douce réduit la sensation de fatigue et les syndromes dépressifs. De plus, un mode de vie sédentaire fragilise les muscles et le cœur. Des muscles bien entraînés et un système cardiorespiratoire résisteront mieux à la fatigue. Certaines activités sportives sont particulièrement recommandées pour lutter contre la fatigue nerveuse, en réduisant le stress et l’anxiété. C’est notamment le cas du yoga, de la natation, de la course et de la danse.

Pour ceux qui ne pratiquent pas beaucoup d’activité physique, le médecin conseille de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité des entraînements, en choisissant une activité qui vous plaît pour ne pas vous démotiver avec le temps. « Pourquoi ne pas essayer de faire de l’exercice avec des amis ou en famille, ou rejoindre un groupe ? »Pour autant, pas question de tomber à l’autre extrême et de faire trop de sport. « Si vous ne vous reposez pas pour aider votre corps à récupérer, cela peut affecter votre niveau d’énergie »ajoute le spécialiste. Ce qui nous rappelle qu’il faut éviter de faire de l’exercice dans les dernières heures avant de se coucher.

Lire aussi : Voici le top 5 des sports qui aident à combattre le stress pour rester serein à la rentrée

5. La fatigue est-elle un symptôme d’un problème de santé ?

Enfin, le médecin britannique explique que la fatigue trouve parfois son origine dans un problème médical ou une maladie. Il cite notamment la dépression et les troubles affectifs saisonniers. Comme nous l’expliquions dans un précédent article, le manque d’énergie et de motivation est le principal symptôme de la dépression, qui touche trois millions de Français. Les personnes déprimées ont le sentiment que même la plus petite tâche, comme préparer un repas ou faire le lit, nécessite des efforts considérables. Une fatigue persistante et inexpliquée, non soulagée par le sommeil et accompagnée d’un sentiment général de lassitude, doit laisser soupçonner une cause psychologique sous-jacente. Soyez prudent car les antidépresseurs peuvent dans un premier temps provoquer une fatigue accrue.

Luke Powles cite d’autres problèmes de santé à l’origine de la fatigue, tels que la carence en fer et l’anémie (comme expliqué au point 3), l’hypothyroïdie (hypothyroïdie), le diabète de type 1,l’apnée du sommeil et l’encéphalomyélite myalgique, également connue sous le nom de syndrome de fatigue chronique. D’une manière générale, il conseille de contacter votre médecin généraliste lorsque vous constatez un état de fatigue prolongé, notamment en présence d’autres symptômes comme une perte de poids, de la fièvre ou des sueurs nocturnes.