Les journées raccourcissent, les températures baissent et votre moral aussi ? C’est normal. Le début de l’automne s’accompagne souvent d’une baisse d’énergie. Quelques conseils simples à appliquer permettent de mieux vivre cette période de dépression, plus ou moins violente, qui peut durer jusqu’à la fin de l’hiver.
Si vous avez du mal à vous lever le matin, que vous manquez de motivation depuis la rentrée et que vous refusez toutes les sorties que vos amis vous proposent… Ne vous inquiétez pas ! Au début du mois d’octobre, alors que l’automne vient de commencer, ce sentiment est normal et partagé par une grande partie de la population. Delphine Py, psychologue clinicienne à Clermont-Ferrand qui minimise la santé mentale auprès de ses 180 000 abonnés sur les réseaux sociaux, nous donne quelques conseils pour traverser cette période de dépression saisonnière.
Après un été frais, sans délaisle retour au travail peut être difficile. Surtout si elle s’accompagne d’une rentrée avec des rencontres parents-profs. « Souvent, on ne voit pas le mois de septembre passer parce qu’il y a trop de choses à régler. La rentrée scolaire ressemble à une pause. Elle implique un changement assez brutal qui provoque une forte fatigue mentale et importante. « analyse Delphine Py.
Le psychologue conseille de se donner le temps d’assimiler de nouvelles habitudes. Lorsque vous passez des vacances au travail, l’horaire flexible redevient rigide avec les obligations professionnelles, vous quittez parfois des proches avec qui vous avez passé du temps durant l’été, ce qui peut être source d’anxiété. Le corps peut mettre plusieurs semaines à se réadapter.
Cette dépression passagère est aussi largement liée au manque de lumière. Durant cette période, les journées deviennent plus courtes et de moins en moins ensoleillées. Cela a un effet direct sur notre cerveau. « C’est grâce à la lumière que notre corps se synchronise. Elle ralentit l’hormone du sommeil, appelée mélatonine, et affecte le la sérotonine qui régule l’humeur. Si vous ne recevez pas assez de lumière naturelle, cela crée une sensation de décalage horaire. »explique le spécialiste, qui conseille de profiter au maximum d’ensoleillement disponible chaque jour et surtout le matin pour bien se réveiller.
Certaines personnes, notamment celles souffrant de troubles du sommeil, ont tendance à se tourner vers la luminothérapie. Ce traitement à base de lumière blanche, qui imite les rayons du soleil, est de plus en plus répandu. Les lampes sont vendues sur internet, mais il vaut mieux ne pas se précipiter sur la première affaire. Un avis médical est nécessaire. « Cela peut avoir un impact considérable, mais vous devriez d’abord en parler à votre médecin. Il peut y avoir des contre-indications avec certains médicaments ou maladies oculaires. »prévient le psychologue qui exerce en pratique depuis plus de 15 ans.
« On ne parle pas forcément de sport, mais juste de bouger un peu plus »rassure Delphine Py. Il ne s’agit pas de s’inscrire à un semi marathon ou d’aller courir tous les jours, cela peut impliquer des gestes très simples au quotidien. Par exemple, descendre plus tôt d’un arrêt de tramway ou se rendre au travail à vélo. « Cette activité permettra à toutes les hormones d’être régulières et d’avoir un meilleur moral« , précise Delphine Py.
Quand il fait gris, comme en ce moment, on a souvent tendance à vouloir rester à l’intérieur. On a moins envie de se promener dehors, on décline plus facilement les offres de sortie et on a tendance à activer le mode hibernation. Attention à ne pas tomber dans un isolement social qui n’améliorerait pas votre moral. « Je ne dirai pas qu’il faut se forcer pour voir du monde, je n’aime pas ce mot, mais plutôt qu’il faut trouver des moyens de profiter de voir du monde, malgré le mauvais temps »encourage l’expert qui a notamment publié « L’autre côté du canapé »en début d’année, une bande dessinée dans laquelle elle raconte son quotidien au cabinet et celui de ses patients.
Les contacts sociaux en général sont très protecteurs en termes de santé mentale et contre les troubles de l’humeur.
Delphine PyPsychologue clinicien
Connaissez-vous le koselig ? Prononcer « koohshlee »ce mot désigne une philosophie norvégienne qui consiste tout simplement à profiter de l’hiver. L’essentiel est de créer un environnement cosy pour la saison qui ne vous coupe pas des autres et de la nature. « C’est le bonheur d’être ensemble, de partager un chocolat chaud ou des activités qui ne sont possibles qu’en hiver. »explique Delphine Py.
L’idée est d’arriver à trouver du positif dans ces saisons froides et à s’ancrer dans le moment présent, plutôt que de se dire qu’il valait mieux être en été et que le printemps sera loin !
Delphine PyPsychologue clinicien
Cette technique de respiration permet de calmer l’anxiété et les émotions accablantes en quelques minutes seulement. Des applications mobiles gratuites sont disponibles ainsi que des vidéos en ligne. La méthode est simple : inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes, sur une durée de 5 minutes.
« Si on le pratique régulièrement 3 fois par jour, on peut avoir un impact sur la régulation émotionnelle en général, sur la qualité du sommeil, sur la santé mentale. Pendant la durée de l’exercice, la différence entre deux battements cardiaques devient régulière, ce qui équilibre le système nerveux et apporte le calme »note le professionnel.
Si le blues de la rentrée s’installe, le problème risque d’être plus profond. Lorsque nous remarquons des symptômes plus sévères et que notre tristesse impacte tous les domaines de notre vie, médecins et psychologues parlent alors de dépression saisonnière ou de trouble affectif saisonnier (TSA).
« Il y a 2 à 3% de la population qui souffre réellement de dépression saisonnière. Cela se traduit par des difficultés à fonctionner, à prendre plaisir aux activités. On a de la fatigue, des difficultés de concentration, de sommeil, des fluctuations de poids ou d’appétit.développe Delphine Py. Elle rappelle que tous les conseils cités ci-dessus sont « préventifs ». Le désordre saisonnier est censé s’atténuer naturellement au début du printemps. Si c’est trop difficile à gérer, n’hésitez pas à consulter votre médecin pour trouver d’autres solutions.
En 2019, l’Union européenne a voté en faveur de la fin du changement d’heure. Reporté en raison de la crise sanitaire, le sujet semble être tombé dans l’oubli et n’est plus à l’ordre du jour. Vous devrez donc reculer vos montres et horloges d’une heure à la fin du mois. Cette année, le passage à l’heure d’hiver s’effectuera dans la nuit du samedi 26 au dimanche 27 octobre. A 3 heures du matin, il sera alors 14 heures.
En ce sens, quand on recule d’une heure en octobre, on se dit que c’est sympa parce qu’on a une heure de plus pour dormir. En réalité, c’est vrai qu’il faut encore plusieurs semaines pour se remettre sur les rails.
Delphine PyPsychologue clinicien
Ce changement est loin d’être anodin pour notre organisme, d’où l’importance de l’anticiper plusieurs semaines à l’avance. « Ce qui est sûr, c’est que le corps met une semaine à 15 jours avant de se réadapter »indique Delphine Py. Pour le préparer, vous pouvez décaler progressivement l’heure du coucher de 10 minutes. Ensuite, évitez de dormir, même si vous avez l’impression d’avoir un peu de sommeil à rattraper.
« Il faut garder une heure de réveil à peu près similaire en semaine et le week-end et ne pas bouger de plus d’une heure. Je sais que c’est difficile d’éviter de dormir tard, mais cela peut créer ce qu’on appelle des retards de phase »ajoute l’expert. Cela signifie que si vous vous réveillez à 11 heures le dimanche, vous n’aurez pas sommeil très tôt le soir. Vous risquez de veiller tard et de commencer la semaine fatigué. Ne tardez pas à prendre de bonnes habitudes.
