Le nombre de cancers du côlon augmente chez les jeunes, au point qu’il est devenu le troisième cancer le plus fréquent au monde. Dans le même temps, la plupart d’entre nous ne consommons que la moitié de l’apport recommandé en fibres chaque jour, et les scientifiques pensent que ces deux phénomènes sont liés.
« Il existe des preuves solides montrant que les régimes riches en fibres réduisent le risque de cancer du côlon », explique Karen Collins, diététicienne agréée et conseillère en nutrition à l’American Institute for Cancer Research.
Un régime alimentaire riche en fibres est également associé à de nombreux autres bienfaits pour la santé. « Les fibres favorisent la santé intestinale, réduisent le cholestérol LDL et améliorent la santé cardiaque. Elles aident également à réguler la glycémie pour réduire le risque de diabète, aident à la gestion du poids en favorisant la satiété et nourrissent le microbiome intestinal », explique Jen Messer, diététicienne agréée et présidente de la New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics.
Les fibres sont un type de glucide non digestible qui reste dans le côlon après que d’autres composants des aliments ont été absorbés par le corps, explique Alice Lichtenstein, directrice de l’équipe de nutrition cardiovasculaire au Centre de recherche sur la nutrition humaine Jean Mayer de l’USDA sur le vieillissement à l’Université Tufts.
Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les deux types ont des fonctions et des avantages différents.
Le rôle principal des fibres solubles est de donner du volume à nos selles. « De cette façon, elles agissent comme une brosse douce qui se déplace dans nos intestins pour aider à déplacer les déchets plus efficacement », explique Abbie McLellan, diététicienne clinique à Stanford Health Care. Elle explique que les fibres solubles se lient aux acides biliaires, qui sont composés de cholestérol, et les éliminent du corps, réduisant ainsi le cholestérol LDL, également appelé « mauvais » cholestérol. Les fibres ajoutées améliorent également la douceur et la taille des selles, réduisant ainsi les ballonnements et la constipation.
Les fibres insolubles absorbent les liquides, créant une substance gélatineuse qui favorise la sensation de satiété en ralentissant la digestion. Cette sensation de satiété accrue peut freiner les envies de grignoter et vous aider à gérer votre poids.
Au cours de ce processus, les fibres insolubles augmentent la sensibilité à l’insuline. Par conséquent, elles améliorent le taux de sucre dans le sang et préviennent les pics de glucose excessifs associés au diabète et au prédiabète, explique McLellan.
Les fibres solubles se trouvent dans les aliments tels que les bananes, les pommes, les agrumes, les pois, les carottes, les haricots noirs, les haricots de Lima, les choux de Bruxelles, l’orge, l’avoine et les avocats. Les fibres insolubles se trouvent dans la farine complète, les noix, les graines, le son de blé, les haricots verts, le chou-fleur et les pommes de terre.
Chaque type de fibre est également une source alimentaire majeure pour les micro-organismes bénéfiques de notre intestin, « qui ont un large éventail de fonctions importantes telles que la production d’hormones et l’amélioration de la santé immunitaire », explique Lichtenstein.
Un autre avantage majeur d’une consommation adéquate de fibres est la réduction du risque de cancer du côlon. En 2003, une vaste étude européenne a montré que les personnes ayant un apport élevé en fibres présentaient un risque significativement plus faible de développer un cancer colorectal. Une méta-analyse d’études plus récentes a montré la même chose.
Les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin. Cela produit des métabolites, de petites molécules qui résultent de la décomposition des aliments ou des produits chimiques par votre corps, qui réduisent l’inflammation et, par conséquent, protègent les cellules contre le cancer, explique Neil Iyengar, un oncologue qui étudie la relation entre l’alimentation, le métabolisme et le cancer au Memorial Sloan Kettering Cancer Center de New York.
« Ces métabolites peuvent également stimuler notre système immunitaire et renforcer notre immunité contre le cancer », ajoute-t-il. Ils peuvent également stimuler la production d’une couche de mucus dans le côlon, ce qui renforce le lien entre les connexions cellulaires, réduisant ainsi les fuites. « Un côlon perméable augmente le risque global d’inflammation cancéreuse dans le corps », explique Iyengar, « c’est pourquoi le maintien de ces jonctions cellulaires est généralement reconnu comme une caractéristique protectrice de l’apport en fibres. »
Les métabolites « produisent également des acides gras à chaîne courte qui nourrissent la paroi interne du côlon et aident à protéger les cellules contre les dommages », explique Messer.
Les recherches montrent que les fibres réduisent également le risque de cancer du côlon en faisant circuler les selles plus rapidement dans l’organisme, « ce qui réduit à son tour le temps de contact des déchets avec les cellules du côlon », explique Carolyn Newberry, diététicienne et gastroentérologue agréée au Weill Cornell Medical Center de New York. C’est important car les selles peuvent contenir des substances cancérigènes provenant de la viande rouge et des aliments ultra-transformés.
Le rôle des fibres dans la gestion du poids est également bénéfique car « l’obésité et l’excès de poids sont étroitement liés à un risque plus élevé de cancer du côlon », explique Collins.
Pour les personnes atteintes de cancer, les fibres peuvent également aider au traitement en raison de leurs effets sur le microbiote intestinal. Les recherches montrent que cela rend la chimiothérapie et l’immunothérapie plus efficaces et réduit leurs effets secondaires.
Mais en matière de prévention du cancer, on ne sait pas encore clairement quelles sont les meilleures sources de fibres, explique Eric Rimm, professeur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health.
Par exemple, les chercheurs tentent toujours de comprendre comment les micro-organismes intestinaux métabolisent différemment les fibres solubles et insolubles. « Il est donc judicieux de varier les sources pour maximiser votre apport en fibres dans votre alimentation », explique Rimm.
Carolyn Newberry est du même avis et souligne que « la quantité, le type et la composition exacts des fibres qui présentent les plus grands avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de cancer, sont encore à l’étude ». Plusieurs variables telles que la génétique et les choix de mode de vie, comme le régime alimentaire et l’exercice, nécessitent également des recherches plus approfondies pour expliquer les avantages liés au cancer associés à la consommation de fibres, ajoute Iyengar.
On ne sait pas non plus si les fibres contenues dans les suppléments sont aussi efficaces pour réduire le risque de cancer que les fibres contenues dans les aliments, mais Rimm affirme qu’il est probable que « le plus grand bénéfice soit obtenu lorsque les fibres sont consommées dans les aliments, en raison des nombreuses autres vitamines et minéraux et d’autres composés sains, tels que les antioxydants, qui accompagnent les aliments riches en fibres ».
Pour profiter des bienfaits associés, il est essentiel pour la plupart des gens d’augmenter la quantité de fibres qu’ils consomment quotidiennement.
Cela commence par remplacer les aliments de base par des options plus riches en fibres, comme les pâtes ou le pain faits avec de la farine complète au lieu de la farine raffinée et du riz brun au lieu du riz blanc.
Lorsqu’il s’agit de savoir quels sont les meilleurs aliments à ajouter à votre régime alimentaire, « la recommandation des diététiciens d’une « assiette arc-en-ciel » («« mange l’arc-en-ciel » « Le régime alimentaire est très bon », explique McLellan. Cela signifie manger des fruits, des légumes, des céréales complètes, des noix et des graines de toutes les couleurs, comme le quinoa. Neil Iyengar affirme que les haricots et autres légumes sont des sources de fibres particulièrement bénéfiques.
Au fur et à mesure que vous augmentez votre consommation de fibres, il est important de boire plus d’eau et d’augmenter progressivement votre consommation de fibres, « plutôt que d’essayer de doubler ou de tripler votre consommation de fibres en un jour ou deux », explique Rimm. « Ajouter trop de fibres à votre alimentation trop rapidement pourrait entraîner des symptômes gastro-intestinaux qui peuvent être inconfortables. »
Pour éviter cela et augmenter de manière réaliste l’apport en fibres, Newberry suggère d’ajouter lentement des fibres à chaque repas ou d’opter pour une petite poignée de noix ou une pomme comme collation tout au long de la journée.
« Beaucoup d’entre nous ont encore du mal à satisfaire leurs besoins quotidiens en fibres, mais les bienfaits pour la santé et la réduction du risque de cancer ne nécessitent pas de recourir à des mesures extrêmes », explique Collins. « Chaque augmentation de votre apport quotidien en fibres est bénéfique. »