Pour endiguer le fléau des rhumes et autres infections hivernales, la prévention commence par quelques ajustements simples mais efficaces. Détails avec l’épidémiologiste britannique Tim Spector, sur son compte Instragram.
Doudounes, pulls chauds en maille et bonnets font leur retour dans notre dressing, signe que l’hiver est là. Et les microbes qui l’accompagnent aussi. Alors pour éviter de se retrouver sous une montagne de tissus encore cette année, Tim Spector, professeur d’épidémiologie génétique au King’s College de Londres, passe en revue tous les aliments qui permettent de « maximiser notre système immunitaire » et de mieux nous défendre contre les maux hivernaux, dans une vidéo publiée Samedi 23 novembre sur son compte Instagram.
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Évitez les aliments ultra-transformés
Ces dernières années, les recherches ont mis en évidence le rôle central du microbiote, également appelé « deuxième cerveau », dans notre état de santé et de bien-être. Ainsi, pour éviter son déséquilibre et toutes les conséquences délétères qui en découlent (prise de poids, troubles digestifs ou de l’humeur…), l’épidémiologiste recommande dans un premier temps de s’éloigner des aliments ultra-transformés, responsables du stress oxydatif et des inflammations de l’organisme, et se tourner autant que possible vers des préparations maison.
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Plantes et couleurs dans l’assiette
Que mettre dans son assiette, plus précisément ? Tim Spector recommande de faire la part belle aux plantes et à toutes leurs variétés. « Mangez 30 plantes différentes par semaine », recommande-t-il en légende de son compte Instagram. Nos recherches avec le « American Gut Project » (un projet de science citoyenne sur le microbiote, réalisé en 2018 sur 10 000 Américains et Britanniques, NDLR) a montré que plus vous consommez de plantes diversifiées, plus votre microbiote intestinal tend à être diversifié. Par « plantes », l’épidémiologiste désigne les aliments d’origine végétale mais pas uniquement les fruits et légumes. Le spécialiste encourage donc la consommation de céréales complètes, de légumineuses, de graines et oléagineux, d’épices et d’herbes aromatiques.
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Et si l’idée d’établir un menu hebdomadaire avec ces ingrédients vous donne des migraines, l’épidémiologiste a une astuce, saine en plus. Au lieu de se concentrer sur le nom des variétés, il suggère de manger selon un motif « arc-en-ciel » et de composer son assiette avec le plus de couleurs possible. « Les fruits et légumes tirent leurs couleurs vives des polyphénols. En variant ces couleurs, vous nourrissez une variété de bactéries différentes qui, à leur tour, favorisent votre santé », écrit-il.
La fermentation, une alliée de l’immunité
Les produits fermentés sont un autre aliment bénéfique pour notre corps. En effet, lorsque l’on fermente un aliment par l’action de bactéries, de levures ou de champignons filamenteux, la dégradation de molécules comme les sucres produit également des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels à notre organisme. Choucroute, cornichons, yaourts, olives, fromage… Tim Spector conseille d’en manger tous les jours. « Ce sont des probiotiques naturels qui augmentent la diversité de notre microbiote », souligne l’épidémiologiste.
Cependant, avant d’avaler un emplâtre de choucroute, une recommandation s’impose, car lorsqu’il s’agit de digestion d’aliments fermentés, tout est une question de tolérance individuelle, a expliqué le professeur Didier Chos, président de l’Institut européen de diététique et de micronutrition (Iedem). dans un article précédent. Il recommande de l’essayer progressivement, à raison d’un à trois produits par jour, depuis les produits laitiers de fermentation légère, comme les fromages jeunes cuits (Emmental, Comté, Mimolette), jusqu’aux produits lacto-fermentés comme la sauce soja. , soupe kimchi ou miso, avec cornichons de carottes ou de betteraves.