Souvent perçu comme un ennemi, le cholestérol joue pourtant un rôle vital dans notre organisme. Il contribue à la production de membranes cellulaires, d’hormones (comme les hormones sexuelles), de vitamine D et d’acides biliaires nécessaires à la digestion. Cependant, il existe deux types de cholestérol :
– les HDL (ou « bon cholestérol »), qui transportent l’excès de cholestérol des cellules vers le foie pour y être éliminé. Il protège ainsi nos artères.
– le LDL (ou « mauvais cholestérol »), qui dépose du cholestérol sur les parois des artères, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
Produits transformés : des ennemis cachés de votre cholestérol LDL
Dans nos cuisines et nos placards, de nombreux produits transformés peuvent augmenter le cholestérol LDL. Bien qu’ils soient pratiques et souvent perçus comme inoffensifs, ces aliments contiennent souvent des gras saturés, des gras trans ou des ingrédients transformés qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé cardiovasculaire. Voici les principaux coupables :
Cubes de bouillon et aides culinaires industrielles, sauces déshydratées… contiennent souvent des graisses hydrogénées ou des huiles de mauvaise qualité, riches en gras trans. Ces derniers, bien qu’utilisés en petites quantités, s’accumulent facilement dans l’alimentation quotidienne, contribuant à augmenter les LDL et l’inflammation artérielle.
Margarines, même si certaines sont reformulées (cliquez sur ici ,) beaucoup restent riches en gras trans ou en huiles hydrogénées. Ces produits sont souvent utilisés dans la pâtisserie artisanale ou industrielle, mais également dans des produits prêts à l’emploi.
Les biscottes, biscuits, gâteaux et pâtisseries contiennent fréquemment des graisses saturées et des huiles partiellement hydrogénées. Ces graisses, associées aux sucres rapides, favorisent non seulement une augmentation des LDL mais aussi un risque accru d’inflammation et d’oxydation.
Les charcuteries (saucisses, pâtés, jambons industriels) et les viandes panées contiennent non seulement des graisses saturées, mais aussi des additifs qui augmentent les marqueurs d’inflammation et aggravent les risques liés aux LDL oxydées.
La mayonnaise, le ketchup, les salades ou les sauces pour pâtes industrielles sont souvent riches en graisses saturées et en huiles hydrogénées. Leur consommation fréquente peut augmenter considérablement le profil lipidique.
Les crèmes desserts, les yaourts aromatisés ou les mousses industrielles sont souvent enrichis en graisses saturées, même s’ils ne sont pas toujours faciles à repérer sur l’étiquette. Ces produits, bien que perçus comme des collations « plaisir », peuvent avoir un impact négatif s’ils sont consommés régulièrement.
Les chips, crackers et autres collations salées sont souvent frits dans des huiles de mauvaise qualité riches en acides gras saturés ou trans.
Les lasagnes, les quiches, les soupes emballées ou en conserve et les pizzas industrielles contiennent souvent des graisses saturées provenant de fromages de mauvaise qualité, de viandes transformées ou de sauces riches en crème. A cela s’ajoute souvent une forte teneur en sel, aggravant les risques cardiovasculaires.
Limiter l’impact du mauvais cholestérol
Pour limiter l’impact de ces produits sur votre santé cardiovasculaire, il est essentiel d’apprendre à lire les étiquettes des aliments. Voici quelques éléments à surveiller :
– Les termes « graisses hydrogénées » ou « partiellement hydrogénées »
– Une quantité élevée de graisses saturées (supérieure à 10-15 g pour 100 g) dans le tableau nutritionnel est un indicateur de risque.
– Sucre caché : Recherchez les mentions comme sirop de glucose, fructose ou saccharose, qui augmentent les triglycérides.
Le LDL en lui-même ne pose pas de problème lorsqu’il circule normalement dans le sang. C’est lorsqu’il est oxydé par le stress oxydatif (causé par le tabac, la pollution, ou une alimentation riche en produits ultra-transformés), qu’il devient particulièrement nocif. Limiter les produits ultra-transformés (cliquez sur ici ) et privilégier les aliments riches en antioxydants (fruits, légumes, huiles de qualité) est donc crucial pour réduire non seulement le taux de LDL, mais également son oxydation. N’hésitez pas à être accompagné par une diététicienne (cliquez ici). Celui-ci vous prescrira des conseils adaptés à votre cas, mais aussi à vos préférences et habitudes alimentaires !
Recette de la semaine : Quiche aux poireaux, saumon, citron confit et graines de lin
Pour 4 personnes préparation – 25 min – cuisson 35 min
Pour la pâte : 200 g de farine de blé T 80 ou mélange blé et épeautre (cliquez sur iici) – 50 g d’huile d’olive – +/- 50 g d’eau – 2 c. cuillères à soupe rases de graines de lin – sel.
Pour la garniture : 20 cl de lait – 4 œufs (bio ou bleu/blanc/coeur) -4 poireaux – 2 pavés de saumon cuits sans la peau – 1 oignon rouge – 1 cuillère à café d’aneth – 1 c. à soupe de purée de citron confit (facultatif) -2 cuillères à soupe d’huile d’olive- sel poivre.
Préparez la pâte. Écrasez les graines de lin avec un pilon. Mélangez la farine, l’huile et le sel du bout des doigts. Ajoutez les graines de lin. Pétrir jusqu’à obtenir une pâte molle, en versant l’eau au fur et à mesure. Couvrez la pâte et laissez-la reposer au réfrigérateur pendant au moins 1 heure.
Épluchez et coupez les poireaux et l’oignon en tranches de 2 cm, rincez-les. Faites-les revenir à feu doux pendant environ 15 minutes, dans une poêle, avec un peu d’huile, le citron confit et l’aneth, mélangez et poursuivez la cuisson en les couvrant à mi-cuisson : ils doivent être tendres.
Préchauffer le four à 180°C. Émiettez le saumon. Battre les œufs et incorporer le lait et l’aneth haché. Sel et poivre.
Abaisser la pâte, la tapisser d’un moule à tarte beurré, la piquer avec les dents d’une fourchette et la badigeonner de moutarde. Répartissez les tranches de poireaux et le saumon et versez le mélange de lait. Enfourner 25 mn. Servir chaud.
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