Sodas, bonbons, barres énergétiques, yaourts aux fruits, pizzas surgelées et plats surgelés en général… Les aliments ultra-transformés satisfont souvent nos envies de sucre, de gras et de sel. Or, des recherches ont démontré qu’ils sont particulièrement nocifs pour notre cerveau. Notre humeur et nos capacités cognitives sont les premières affectées.
Selon une méta-analyse publiée dans la revue internationale Nutrimentsles régimes riches en aliments ultra-transformés sont associés à une augmentation de 44 % du risque de dépression et de 48 % du risque d’anxiété. L’une de ces études a observé que ces risques augmentaient lorsque même 33 % des calories provenant d’aliments ultra-transformés étaient assimilées. Une autre étude brésilienne portant sur 10 775 personnes a révélé que l’assimilation de seulement 20 % des calories provenant de ces aliments entraînait un taux de déclin cognitif 28 % plus rapide que celui des personnes consommant moins d’aliments transformés.
Une étude qui a suivi près d’un demi-million de personnes vivant en Angleterre, en Écosse et au Pays de Galles a révélé que chaque augmentation de 10 % de la consommation d’aliments ultra-transformés entraînait une augmentation de 25 % du risque de démence, ce qui donne des résultats particulièrement alarmants.
« Bien que la relation de cause à effet ne soit pas encore claire, l’observation la plus forte de ces études prospectives tend à démontrer que la consommation d’une grande quantité d’aliments ultra-transformés augmente le risque de dépression à l’avenir », Melissa M. Lane, chercheur principal de l’article sur les nutriments et chercheur postdoctoral à la faculté de médecine de l’université Deakin à Geelong, en Australie, a déclaré par courrier électronique.
Tout le monde sait que manger trop de sel, de sucre et de graisses saturées peut provoquer une inflammation chronique, une hypertension artérielle, une glycémie élevée, des maladies cardiaques et un diabète de type 2. Cependant, le grand public ne réalise peut-être pas que toutes ces maladies affectent le cerveau en augmentant le risque de démence vasculaire, ce qui entraîne une réduction du flux sanguin vers le cerveau. Les additifs tels que certains édulcorants artificiels et le glutamate monosodique peuvent également interférer avec la production et la libération de substances chimiques cérébrales telles que la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine, ce qui peut avoir des effets néfastes sur le bien-être mental et émotionnel.
Autre problème des aliments ultra-transformés : ils créent parfois une dépendance. « Les aliments ultra-transformés sont plus proches des cigarettes que des aliments naturels », explique Ashley Gearhardt, professeur de psychologie à l’Université du Michigan à Ann Arbor.
Il s’agit d’un système bien pensé, « des entreprises multimilliardaires créent ces aliments pour nous rendre dépendants afin de diminuer notre libre arbitre en leur présence. Je considère cela comme une question de souveraineté alimentaire », déclare Cindy Leung, professeure adjointe de santé publique et de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health à Boston.
Les humains ont évolué pour s’habituer aux aliments sucrés, gras et riches en calories, et au cours de leur existence, c’est ce qui les a aidés à survivre. Cependant, les aliments peu ou non transformés ne sont que relativement sucrés, comme les baies, et relativement gras, comme les noix.
« Il n’existe pas d’aliments naturels très sucrés ou très gras », explique A. Gearhardt. « C’est la marque des aliments ultra-transformés. Notre cerveau perd complètement le contrôle face au sel ajouté, aux arômes artificiels et aux couleurs vives. »
Les aliments transformés peuvent être sains, ce sont les aliments ultra-transformés qui causent des problèmes de santé. La différence ? Généralement, les ingrédients utilisés pour les aliments ultra-transformés ne se retrouvent pas dans une cuisine moyenne. Le système de classification NOVA offre une description plus précise.
La plupart du temps, les aliments non transformés ou peu transformés tels que les fruits frais ou surgelés, les légumes, le poisson et les fruits de mer, la viande, la farine et les pâtes sont préparés avec un seul ingrédient.
Les ingrédients transformés comme les huiles végétales, le sucre et la fécule de maïs sont extraits directement des aliments non transformés.
Les aliments peu transformés comme le pain de boulangerie sans conservateur, la plupart des fromages, ainsi que le thon, les haricots et les légumes conservés dans le sel et l’eau, ont une courte composition d’ingrédients reconnaissables, le sel étant le principal conservateur.
Les aliments ultra-transformés comprennent des produits tels que les sodas, les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les barres énergétiques, les yaourts aromatisés aux fruits, les barres et shakes substituts de repas, les hot-dogs, de nombreux types de pains et de céréales emballés, ainsi que les repas surgelés. Ils sont souvent riches en matières grasses, en sucre et en sodium et sont généralement enrichis d’arômes, de colorants et d’édulcorants artificiels ainsi que d’autres additifs. Leurs listes d’ingrédients peuvent être longues, comme les barres de petit-déjeuner aux fraises cuites au four Nutri-grain de Kellogg, qui contiennent 57 ingrédients.
Un régime riche en aliments ultra-transformés pourrait affecter votre cerveau pour les mêmes raisons que ce type de régime est lié à toute une série d’autres maladies chroniques. Ils sont souvent riches en calories, comme le Double Texas Whopper de Burger King, qui contient 1 603 calories, ce qui correspond presque à la valeur énergétique recommandée pour une journée. Les régimes riches en calories peuvent conduire à l’obésité, liée à la dépression. Une explication pourrait être que les cellules adipeuses deviennent dysfonctionnelles et libèrent des molécules inflammatoires qui déclenchent la dépression, l’anxiété et la démence.
« Les aliments ultra-transformés sont faciles à consommer en grande quantité car ils sont généralement mous et faciles à mâcher », explique Melissa M. Lane. Ils sont également hyperappétissants, c’est-à-dire très savoureux. « Ces caractéristiques peuvent perturber et empêcher la communication normale entre l’intestin et le cerveau, qui indique quand nous sommes rassasiés. »
Ceci explique les résultats de l’expérience soigneusement menée par les National Institutes of Health, dans laquelle des sujets nourris avec un régime ultra-transformé pendant deux semaines ont pris 1 kg et ont spontanément mangé 500 calories de plus que ceux nourris avec un régime non transformé, qui ont perdu 1 kg.
Selon une recherche utilisant l’échelle de dépendance alimentaire de Yale, qu’Ashley Gearhardt a contribué à développer, ces aliments sont, en général, addictifs chez environ 14 à 20 pour cent des adultes et 12 à 15 pour cent. les enfants et les adolescents sont accros à la nourriture. « Ces taux sont similaires à ceux de l’addiction à l’alcool et à la cigarette », explique-t-elle.
En consommant des aliments ultra-transformés, on met de côté les « bons aliments » comme les fruits, les légumes et les céréales complètes simplement préparées.
«Cela signifie que vous manquez de nutriments bénéfiques pour le cerveau, notamment de phytonutriments, des substances aux nombreux bienfaits présents dans les plantes», écrit Melissa M. Lane. Par exemple, il existe environ 8 000 variétés de polyphénols possédant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les premières études sur ce sujet indiquent qu’une alimentation pauvre en ces composés peut être liée à la dépression.
Environ 57 % des calories consommées par les adultes américains proviennent d’aliments ultra-transformés et 67 % des enfants et adolescents, selon la dernière enquête du gouvernement américain sur la santé et la nutrition, représentative au niveau national. Des chiffres impressionnants. Or, on estime qu’à partir de 20 % des calories consommées provenant d’aliments ultra-transformés, il y a des effets néfastes sur le cerveau.
Cette enquête révèle également que les Américains, quels que soient leur niveau d’éducation et leurs revenus, dépassent la barre des 50 % de calories provenant d’aliments ultra-transformés. « Mais les personnes ayant une faible sécurité alimentaire ont une consommation encore plus élevée », explique Cindy Leung de Harvard, qui a mené la recherche.
Une explication est que les entreprises alimentaires ciblent les communautés à faible revenu en faisant la publicité des sodas et autres aliments ultra-transformés. Ces produits sont aussi souvent les plus abordables et les plus accessibles. Ils inondent les supermarchés et les magasins de quartier.
Vous souhaitez réduire la quantité d’aliments ultra-transformés que vous consommez ? Voici quelques recommandations.
Selon Ashley Gearhardt, la première étape consiste à « avoir de la compassion pour soi-même ». Ce n’est pas de votre faute, votre environnement est conçu pour vous rendre dépendant. »
Essayez de manger trois repas et une à deux collations par jour. Manger des repas réguliers vous évitera d’avoir trop faim et, par conséquent, d’acheter des aliments rapides à manger, peu coûteux et ultra-transformés qui stimulent le système de récompense de votre cerveau.
Optez plutôt pour des aliments moins transformés que vous aimez, comme les noix et les fruits mûrs de saison. « L’un des plats que je prépare le plus souvent est composé d’œufs, de salade verte et de quelques baies avec une délicieuse sauce et du parmesan », explique Ashley Gearhardt.
Comparez les étiquettes et choisissez des aliments contenant moins de sodium et de sucre ajouté. Privilégiez ceux dont la liste d’ingrédients est courte et compréhensible.
Certains aliments ultra-transformés sont plus sains que d’autres, comme le pain de blé entier des supermarchés, qui contient des fibres ainsi que d’autres nutriments. «Pour la plupart des gens, l’accès à une boulangerie pour acheter du pain qui ne contient pas de conservateurs ou d’autres additifs est limité», explique Cindy Leung.
Elle suggère également que les parents éduquent leurs enfants sur la manière dont les services marketing des entreprises alimentaires tentent de les inciter à acheter certains produits ultra-transformés et sur les conséquences de la consommation de ces produits. « Exploitez la capacité des enfants à une juste indignation », suggère-t-elle, « en leur apprenant comment les entreprises alimentaires les manipulent, de la façon dont les aliments ultra-transformés sont formulés jusqu’aux emballages avec des personnages de dessins animés en passant par le lieu à hauteur des yeux et sur le chemin de la caisse. . »
