En termes de santé osseuse, beaucoup connaissent l’importance de la vitamine D, ce qui aide le corps à absorber le calcium nécessaire à la solidité du squelette. Cependant, s’il reste l’étoile, les chercheurs ont démontré ces dernières années l’importance d’autres vitamines dans la protection contre les fractures et l’ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os.
Récemment, un article qui met en commun les résultats de nombreuses études de laboratoire et d’observation, ainsi qu’une poignée d’essais cliniques sur l’homme, a révélé des preuves cruciales de l’importance des vitamines A, B, C, E et K.
« Le stade de recherche diffère d’une vitamine à une autre », mais ils soulignent le fait que la formation osseuse est un processus complexe qui nécessite de multiples nutriments, explique Bess Dawson-Hughes, le principal scientifique du centre de recherche nutritionnel sur le vieillissement de l’Université Tufts,, qui n’a pas participé à l’analyse mais qui a longtemps étudié les effets de la nutrition sur les os.
Si ces vitamines sont importantes, il n’est pas toujours préférable de consommer plus. La supplémentation en quantité élevée de certains d’entre elles pourrait en effet compromettre l’os.
Il est conseillé de passer d’un niveau bas à un niveau optimal de contribution de ces vitamines, mais de l’augmenter bien au-delà des interférences avec le processus de construction osseuse, explique Dawson-Hughes. De plus, les niveaux optimaux n’ont pas encore été déterminés pour les vitamines autres que la vitamine D.
C’est pourquoi les personnes qui ne souffrent pas de carences graves en vitamines, détectées par les tests sanguins, feraient mieux d’obtenir cette alimentation par la nourriture plutôt que par des suppléments, explique Lucette Talamas, nutritionniste au Baptist Health South Florida Miami. De cette façon, nous évitons une surdose. Ceci est particulièrement important pour les vitamines liposolubles, stockées dans le corps plutôt que exclues, y compris les vitamines A, D, E et K.
L’étude des vitamines chez l’homme peut être compliquée, car au début, le taux sanguin de chaque personne est différent selon le nutriment, explique Dawson-Hughes. Même la recherche sur les suppléments de vitamine D n’a pas toujours montré qu’ils ont empêché les os de se casser, probablement parce que de nombreux participants avaient des niveaux suffisants de cette vitamine dès le début.
Les os humains se développent principalement pendant l’enfance, le squelette étendant cinquante centimètres à un mètre cinquante ou plus à l’adolescence. Même après avoir arrêté la croissance, ils continuent de se renforcer jusqu’à la trentaine. Après cette période, ils sont aussi solides qu’ils ne le seront jamais.
Malgré cela, le squelette reste dynamique tout au long de la vie et subit régulièrement un processus appelé remodelage osseux, qui est déclenché non seulement par des fractures, mais aussi par toutes nos actions quotidiennes qui les demandent.
«Le simple fait de déplacer nos os, tout comme l’ouverture d’un nouveau placard dans la cuisine ou la pratique d’un nouvel exercice comme la course. Le squelette doit être remodelé pour soutenir toute contrainte inhabituelle », explique Clemens Bergwitz, endocrinologue et spécialiste des os à la Faculté de médecine de Yale.
Ces mouvements sont détectés par des cellules osseuses appelées ostéocytes, qui sont responsables de la préservation de la santé osseuse. Ils invoquent d’autres cellules, les ostéoclastes, qui sécrètent l’acide qui dissout une partie du calcium de l’os, qui encourage les ostéoblastes à attirer de nouveaux minéraux dans les espaces alors vacants. Le processus de remodelage des os prend des mois, comme chaque personne qui a déjà fracturé un os l’a vécu, explique Bergwitz.
Chaque étape de ce processus nécessite de nombreuses vitamines.
1) Vitamine A: Il se trouve dans les patates douces, les carottes, le melon de cantaloup, les légumes à feuilles vertes et le lait enrichi.
Le corps peut également faire de la vitamine A à partir de caroténoïdes, de pigments jaunes, orange et rouges présents dans les légumes et les fruits. La consommation de plus de ces aliments colorés contribue à réduire le risque de fracture de la hanche chez les hommes, mais jusqu’à prouvé le contraire, pas chez les femmes.
2) vitamine B : Il se trouve dans le saumon, le bœuf, le thon, les pois chiches et les produits laitiers, en particulier les vitamines B6, B9 (acide folique) et B12.
Le collagène, que Dawson-Hughes décrit comme « l’épine dorsale de l’os », constitue le cadre fondamental des os. Il est renforcé lorsque les acides aminés qui le composent se tournent, comme nous pourrions le faire avec une corde. Les vitamines B font partie intégrante de ce processus de torsion. Sans eux, « vous n’avez aucune force », a-t-elle dit.
On ne sait pas encore exactement comment cela se traduit par des humains. Des études concernant les suppléments de vitamines B n’ont révélé aucune réduction des fractures des femmes ménopausées, un groupe à haut risque d’affaiblissement osseux après la réduction des œstrogènes. Cependant, ces femmes n’ont peut-être pas été déficientes au moment de l’étude.
3) Vitamine C: Il se trouve dans les agrumes, les fraises, les tomates, les poivrons, le chou de Bruxelles et le chou frisé.
Il serait important à la fois pour la dégradation et la reconstruction des os. Comme les vitamines B, elle joue également un rôle dans la torsion des fibres de collagène osseux.
Les scientifiques ont rassemblé les résultats de dix-sept études d’observation relatives à près de 20 000 personnes et ont constaté que les personnes qui avaient les apports en vitamine C les plus élevés avaient 34% de fractures de la hanche en moins que les personnes dont les contributions étaient les plus faibles.
Un faible taux de vitamine C est particulièrement risqué pour les fumeurs. « Ce risque est beaucoup plus élevé chez les fumeurs qui ont un faible taux de vitamine C, mais nous ne savons pas exactement pourquoi », explique Dawson-Hughes.
4) Vitamine E: Ils se trouvent dans les amandes, les arachides, les graines de tournesol, les épinards et les poivrons rouges.
5) Vitamine K: Il se trouve dans le chou bouclé ainsi que dans d’autres légumes à feuilles vertes, avocats, kiwis, soja et graines de citrouille.
Les études de laboratoire montrent clairement que le rôle de la vitamine K est crucial car il attire et relie le calcium nécessaire à la minéralisation osseuse.
Les recherches menées chez l’homme ont montré que l’une des trois formes de vitamine K, le K2, a eu un effet positif sur la densité minérale osseuse et le risque de fracture. Cependant, des recherches antérieures qui se sont appuyées sur une autre forme, la K1, n’ont pas mis en évidence ces avantages. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si l’une est vraiment plus bénéfique que l’autre.
Le régime méditerranéen a longtemps été mis en évidence dans la prévention de certaines maladies chroniques et pour l’augmentation de la longévité. Il est également bénéfique pour les os. C’est un régime « très riche en fruits, légumes, céréales entières, noix et graines, avec des protéines comme garniture.» »
La meilleure façon de maximiser l’apport en vitamines est de ne pas trop cuire les aliments. Cela est particulièrement vrai pour les vitamines sensibles à la chaleur, telles que la vitamine A. « Évitez de faire bouillir les aliments ou les cuisiner à la température la plus élevée », spécifie les talamas.
Pour obtenir toutes ces vitamines qui renforcent les os, vous devez manger une grande variété de nourriture. « La diversification (son alimentation) est importante, car les différents nutriments sont présents en différentes quantités dans les aliments », explique les talamas. « Le riz brun, le poulet et le brocoli sont bons pour la santé, mais si vous mangez la même chose chaque semaine, vous perdez beaucoup de nutriments. » «
