La protéine n°1 que vous devriez manger pour réduire le cholestérol, selon les diététistes

Évalué par la diététiste Karen Ansel, MS, RDN

Lorsqu’il s’agit de gérer le cholestérol, les aliments que nous consommons peuvent jouer un rôle important dans notre santé cardiaque globale. Mais il y a une protéine qui se démarque comme un véritable moteur de réduction du cholestérol, et c’est l’humble noix.

Les noix sont si bénéfiques que des recherches ont montré que la consommation quotidienne de 1 à 2 onces de ces délicieuses noix pendant deux ans réduisait le cholestérol total et le cholestérol LDL d’environ 4 %.

Mais pourquoi est-il si important de maintenir un taux de cholestérol sain en premier lieu ? « Des niveaux élevés de cholestérol LDL (nocif) peuvent entraîner une accumulation de plaque dans les artères, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral », déclare Wendy Bazilian, Dr PH, MA, RDN, diététiste et animatrice de l’émission 1 000 Waking Minutes. podcast. À l’inverse, « le HDL, appelé « bon » cholestérol, aide à éliminer l’excès de cholestérol du sang. Je compare cela aux camions poubelles qui circulent et les ramènent pour les éliminer, les décomposer (et) les éliminer du corps.

Pour mieux comprendre pourquoi les noix sont si remarquables dans la lutte contre l’hypercholestérolémie, nous avons discuté avec Bazilian et diététiste Samantha DeVito, MS, RD, CDN, pour son avis expert sur les raisons pour lesquelles cet aliment riche en nutriments est la meilleure protéine pour réduire le cholestérol. . Poursuivez votre lecture pour découvrir ce qui rend les noix particulièrement adaptées à la santé cardiaque et comment leur incorporation dans votre alimentation peut réduire votre taux de cholestérol.

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Comment les noix peuvent améliorer le cholestérol

Depuis des décennies, des études ont montré que les noix, y compris les noix, peuvent favoriser un taux de cholestérol sain. Tout a commencé en 1993, explique Bazilian, lorsqu’une étude historique de l’Université de Loma Linda a mis les noix, et les noix en particulier, sur la carte, soulignant leurs attributs nutritionnels. « Depuis lors, des centaines d’études ont été approfondies et ont confirmé une grande variété de bienfaits des noix pour la santé », dit-elle.

Alors, qu’est-ce qui fait des noix un ajout si remarquable à un régime hypocholestérolémiant ? Il s’avère qu’il ne s’agit pas d’un ou deux nutriments, explique Bazilian. C’est tout leur package nutritionnel.

Voici quelques façons uniques dont ces noix riches en nutriments peuvent améliorer le cholestérol.

Source surprenante de fibres

Lorsque l’on pense aux fibres, les noix ne sont peut-être pas le premier aliment qui nous vient à l’esprit. Cependant, avec 2 grammes de fibres par once (environ 14 moitiés de noix), les noix sont une façon savoureuse d’ajouter plus de fourrage grossier à votre alimentation. Et cela peut aider à gérer et à réduire le cholestérol, explique le Brésilien.

Des études ont associé la consommation de noix à une réduction significative du cholestérol total et du cholestérol LDL. Et leur fibre peut en être une des raisons. Comment, exactement, la fibre fait-elle cela ? « Les fibres contenues dans les noix aident à réduire le taux de cholestérol en se liant au cholestérol dans le système digestif et en facilitant son excrétion », explique DeVito. « Cela réduit à son tour la quantité de cholestérol absorbée dans la circulation sanguine. »

Chargé de graisses saines

Les noix contiennent non pas un mais deux types de graisses polyinsaturées saines pour le cœur. Le premier est l’acide alpha-linoléique. Cette graisse polyinsaturée joue un rôle essentiel dans le métabolisme des lipides en aidant à éliminer le cholestérol LDL du corps. Pour ce faire, il active les récepteurs LDL de nos cellules, les encourageant à engloutir et à éliminer les particules LDL de la circulation sanguine. Si cela ne suffisait pas, les noix sont une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA) bon pour le cœur. Il a été démontré que ces acides gras oméga-3 d’origine végétale régulent favorablement le cholestérol LDL et les triglycérides chez les adultes et les enfants.

Plein d’antioxydants

Ces noix savoureuses sont riches en polyphénols, des composés végétaux bons pour la santé liés à une meilleure santé cardiaque. Les polyphénols sont des antioxydants qui neutralisent les radicaux libres nocifs, réduisant ainsi le stress oxydatif qui peut endommager les cellules et les tissus. En combattant l’inflammation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, les polyphénols contribuent à améliorer la fonction cardiaque globale. Une étude a révélé que les polyphénols protecteurs du cœur peuvent également contribuer à promouvoir des niveaux plus élevés de cholestérol HDL bénéfique chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.

Soutenir la santé intestinale

Il a été démontré que les noix influencent positivement la santé intestinale en favorisant la croissance et l’activité des bactéries intestinales bénéfiques. Ce sont des microbes qui jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé globale en facilitant la digestion, en soutenant le système immunitaire et même en contribuant aux processus métaboliques du corps. La recherche suggère que les composés bioactifs contenus dans les noix, tels que les fibres et les polyphénols, fournissent un environnement favorable qui aide vos bonnes bactéries intestinales à se développer. Ce n’est pas seulement une nouvelle encourageante pour votre santé digestive. C’est également bon pour votre cœur, car un plus grand nombre de certaines bactéries intestinales bénéfiques a été associé à une baisse du taux de cholestérol, selon les National Institutes of Health.

Conseils pour inclure les noix

Bien sûr, ces petites centrales nutritionnelles constituent une collation savoureuse et pratique. Mais si vous souhaitez intégrer encore plus de noix dans votre rotation, essayez ces conseils créatifs :

1. Ajoutez-les au petit-déjeuner. Pour commencer votre journée avec un coup de pouce en fibres et en antioxydants, saupoudrez une poignée de noix hachées sur des flocons d’avoine, du yaourt ou des céréales à grains entiers. Vous ne pouvez pas vous tromper avec un bol de 5 minutes de blé râpé aux raisins secs et aux noix ! Mais lorsque vous avez un peu plus de temps libre, essayez notre très apprécié gruau au four avec banane, raisins secs et noix.

2. Échangez-les contre du fil d’Ariane. Mélangez les noix dans un robot culinaire et utilisez-les comme de la chapelure. Notre recette de saumon en croûte de romarin et de noix est une excellente façon de commencer.

3. Boostez votre salade. Rehaussez vos salades en ajoutant des noix grillées pour une couche supplémentaire de saveur et de nutrition. Essayez-les dans cette salade de chou frisé et de fraises. Il regorge d’aliments sains pour le cœur !

4. Essayez les tacos aux noix. Que vous ayez besoin d’une nouvelle idée pour le Taco Tuesday ou que vous souhaitiez simplement intégrer davantage de plantes bénéfiques pour le cœur dans votre alimentation, les noix sont une fantastique alternative à la viande pour les tacos ! Hachez ou broyez simplement les noix et assaisonnez avec vos épices à tacos préférées pour une garniture à tacos savoureuse et nutritive.

5. Préparez du pesto. Les noix sont une délicieuse façon d’ajouter des graisses saines à une sauce pesto classique. Remplacez-les par l’une de ces recettes de sauce pesto saine pour un délicieux dîner de pâtes !

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L’essentiel

Grâce à leur profil nutritionnel exceptionnel, les noix s’imposent comme l’une des meilleures protéines pour réduire le cholestérol. Leurs protéines végétales, fibres, acides gras oméga-3 et antioxydants bons pour le cœur contribuent à réduire le cholestérol LDL défavorable tout en augmentant le cholestérol HDL utile. Si cela ne suffisait pas, ils contribuent également à soutenir des bactéries intestinales saines, qui ont également été associées à des taux de cholestérol plus sains.

Que vous aimiez les manger comme collation, les ajouter à des salades et des céréales ou les utiliser comme substitut de viande, ils constituent un moyen délicieusement polyvalent de réduire votre taux de cholestérol et d’améliorer votre santé cardiaque. Alors allez-y et prenez une poignée de noix. Votre cœur vous remerciera et vos papilles gustatives pourraient aussi organiser une petite fête !

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