Pour préparer un semi-marathon, j’ai suivi le programme d’entraînement de l’application gratuite Kiprun Pacer de Decathlon. Retour après cinq mois d’utilisation.
Il y a deux ans, je suis devenu plus sérieux dans la course à pied en m’inscrivant à différentes courses. D’abord le semi-marathon de Paris en 2023, puis le marathon de Paris en début d’année.
Pour chaque préparation, j’en ai profité pour tester différentes applications d’entraînement à la course à pied, qu’il s’agisse du programme Garmin Coach proposé par le constructeur américain ou de la plateforme française Campus Coach.
Fin octobre, j’ai eu l’opportunité de participer au semi-marathon du Bois de Vincennes, dans le but d’améliorer mon précédent temps. Et pour cela, j’ai passé cinq mois à m’entraîner avec l’application de course à pied gratuite de Decathlon : Kiprun Pacer.
Une application gratuite et simple d’utilisation
La première impression de Kiprun Pacer est plutôt positive. Après avoir créé un compte Decathlon (je n’ai jamais reçu le moindre spam depuis cinq mois), l’application va tenter d’évaluer votre profil.
Pour ce faire, il vous demandera les unités à utiliser (système métrique ou impérial), l’objectif de l’entraînement (préparation à une course sur route, un trail, maintien de la forme ou simple progression). Dans mon cas, j’ai logiquement opté pour préparer une course en ligne, j’ai donc dû donner un nom, une date et une distance à cette course, ainsi qu’un objectif de temps : 1h49 et 59 secondes. Tout ce que vous avez à faire est d’indiquer à l’application quand vous prévoyez de démarrer le programme de formation et c’est parti.
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Pour en savoir plus sur votre profil, l’application peut également vous demander quelques informations afin d’optimiser l’entraînement, d’abord avec votre VMA (vitesse maximale aérobie), exprimée en km/h, ainsi que votre palmarès.
Il vous suffit de lier votre compte Decathlon à celui de votre montre connectée (Garmin, Polar et Coros) pour transmettre les séances à votre montre de sport.
Pour aller plus loin
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Malheureusement, les montres Suunto et Fitbit ne sont pas prises en charge pour la planification de séances, mais Kiprun Pacer peut toujours récupérer les données d’entraînement de votre profil pour ces deux marques, ainsi que de Strava.
Dernière partie de l’initialisation, Kiprun Pacer vous demandera votre état de forme actuel pour savoir si vous préférez démarrer fort ou en douceur sur les premières semaines. C’est alors que vous pourrez programmer le nombre de séances par semaine ainsi que les jours d’entraînement.
Globalement, la prise en main de l’application est particulièrement simple et je me suis senti accompagné du début à la fin avec cette configuration initiale. Les options étaient simples à comprendre, bien expliquées et parfois nécessaires.
Kiprun Pacer a aussi l’avantage d’être totalement gratuit. En effet, Decathlon semble monétiser son application à travers différentes astuces. En plus des recettes de cuisine proposées chaque jour, les séances sont accompagnées de quelques conseils pour la récupération, l’hydratation ou le ravitaillement. Des conseils qui mettent évidemment en valeur les produits de la marque de sport.
Entraînements basés sur deux allures
Malheureusement, dès les premières semaines de formation, un écart s’est fait sentir au niveau de l’initialisation. Même si j’ai pu indiquer mes jours d’entraînement – lundi, mardi, jeudi et samedi en l’occurrence – je n’ai jamais pu programmer le jour de ma longue sortie.
Pour préparer une course longue de 10 km, mais surtout un semi-marathon ou un marathon, il faut s’habituer à courir de plus en plus longtemps, généralement avec une séance dédiée chaque semaine. Cependant, à aucun moment Kiprun Pacer ne m’a demandé quel jour je préférais sélectionner pour cette séance, contrairement à Campus Coach. Je me suis donc retrouvé avec des séances de 20 km en plein mardi soir, alors que, par défaut, j’aurais eu tendance à programmer cette sortie le week-end.
Qu’à cela ne tienne, il est heureusement possible de réorganiser vos séances comme bon nous semble, à condition qu’elles aient toutes lieu dans la même semaine.
Pour la suite du plan d’entraînement, Kiprun Pacer propose un programme relativement classique composé de trois phases : un mois d’entraînement de vitesse, pour augmenter ma VMA, trois mois d’entraînement spécifique pour le semi marathon et quelques semaines d’affûtage, pour entretenir ma forme tout en réduisant la fatigue.
Les premières semaines, axées sur des séances intenses d’intervalles fractionnés, m’ont effectivement permis d’augmenter ma VMA, mais avec un hic. Il faut dire que l’application nécessite de réaliser un test demi-Cooper (six minutes à intensité maximale et constante) et s’appuie, en théorie, sur les données GPS de la montre. Sauf que, dans mon cas, j’ai fait la séance sur piste et mesuré une VMA de 14,7 km/h. De son côté, le GPS de mon Garmin Forerunner 255 mesurait une distance de 1,52 km, donc une VMA de 15,2 km/h. Admettons que des erreurs GPS arrivent… Là où le problème est que, sur la base des mêmes données que celles de Garmin, Kiprun Pacer a estimé ma VMA à… 15,8 km/h.
De ce fait, une bonne partie de mes séances ont été faussées, basées sur une mauvaise analyse, voire irréalisables, même s’il est possible de modifier manuellement votre VMA.
Concrètement, le programme Kiprun Pacer repose en réalité sur deux types d’allures. D’abord ceux autour de votre objectif de course, pour des séances spécifiques au rythme du semi-marathon. Celles-ci se sont généralement très bien déroulées.
Les seconds entraînements sont basés sur votre estimation VMA et c’est là que le problème intervient. Mon estimation de VMA étant faussée, je me suis retrouvé, sur une séance, à devoir courir 10 km de plus en plus vite, en partant d’une allure de 5. :24/km jusqu’à un rythme de 4:19/km. Autant dire qu’à mon niveau, c’était mission impossible.
Il m’est également arrivé à plusieurs reprises, notamment en début de programme, de ressentir une certaine gêne au niveau de mes tendons d’Achille. C’est logique avec l’intensité et le rythme demandés par l’application. Heureusement, il est possible de faire un retour après chaque séance, aussi bien sur le plaisir ressenti que sur la difficulté de la séance ou l’inconfort potentiel. Si la séance est trop simple, Kiprun Pacer proposera alors des séances ultérieures plus difficiles. Inversementune séance trop difficile, ayant provoqué quelques douleurs, se traduira par un entraînement plus léger les jours suivants, le temps de récupérer.
Globalement, le programme est bien construit, avec des séances variées, mêlant sorties longues d’endurance active, séances VMA, séances progressives, sorties pyramidales et entraînements d’allure seuil ou semi-marathon. Il propose également, dans chaque phase, des blocs de quatre semaines avec trois semaines de montée en charge progressive et une semaine d’assimilation.
Bref, suffisamment de variété pour ne pas s’ennuyer et bien progresser semaine après semaine.
Jour de course, échec
Nous arrivons désormais au jour de la course, le dimanche 27 octobre au matin.
Pour rappel, mon objectif était relativement simple : courir ce semi-marathon en moins d’1h50, donc à un rythme de 5 minutes et 12 secondes par kilomètre. Il faut dire que c’était déjà l’objectif que je m’étais fixé lors de mon premier semi-marathon, en mars 2023, mais j’avais alors réalisé un temps de 1h52 et 58 secondes. Bref, il suffisait que je me contente de ces trois minutes.
J’étais relativement confiant à ce moment-là, car, quelques semaines avant le semi-marathon, j’avais couru une séance de 20 km à un rythme progressif, en 1 heure 45 minutes et 44 secondes. Concrètement, c’était jouable, surtout après deux semaines d’affûtage et de jambes reposées.
Mais le problème est vite apparu. Dès les premiers kilomètres de course, mon rythme cardiaque est monté trop vite, trop haut, et mes jambes sont vite devenues trop lourdes. Il faut dire que mes deux semaines d’affûtage se sont accompagnées de deux semaines de maladie, avec des quintes de toux qui me réveillaient la nuit. Bref, le calendrier est mauvais.
Finalement, après le dixième kilomètre, j’ai fini par lâcher la rampe et, petit à petit, mon esprit m’a fait défaut. Je me suis arrêté pour marcher plusieurs fois. J’ai finalement terminé la course en 1h57 et 3 secondes, soit plus de quatre minutes de retard sur mon temps du semi-marathon de Paris 2023.
Evidemment, les critères de cet échec sont multiples, et la maladie a forcément eu une grande influence. Il se peut aussi que le calendrier donné par Kiprun Pacer ait été un peu trop avancé, avec une semaine d’entraînement de pointe, à 63 km, six semaines avant la course. Entre-temps, je n’ai parcouru qu’une cinquantaine de kilomètres pendant une semaine. Bref, mon affûtage a peut-être commencé un peu trop tôt.
Mais globalement, j’ai ressenti de réels progrès au cours de ces cinq mois de formation. Si je suis frustré de ne pas pouvoir marquer un nouveau record personnel, je réessayerai probablement, cette fois en visant encore un peu plus haut. Et, pourquoi pas, viser directement 1h45.
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