Ces 5 conseils validés par la science pour enfin se « défatiguer »

La fatigue est un motif de consultation fréquent, certains disent même qu’il s’agit de la maladie du siècle. Une chose est sûre : cette pathologie touche la quasi-totalité de la population, toutes catégories sociales confondues, à des degrés divers. Au total, un Français sur deux déclare souffrir (ou avoir souffert) de troubles du sommeil, selon une enquête INSV/Fondation Vinci Autoroutes de mars 2024. Parfois passager, ce phénomène peut devenir chronique et être un véritable handicap au quotidien. Difficile donc de s’en débarrasser.

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Dans leur livre Se fatiguer (aux éditions Marabout), le professeur Guillaume Millet, professeur de physiologie de l’exercice à l’université de Saint-Étienne, le Dr David Hupin, médecin du sport au CHU de Saint-Étienne, et le Dr Baptiste Morel, maître de conférences à l’université Savoie Mont Blanc, nous offrent une lueur d’espoir, non pas en nous promettant la lune ou en nous vendant les vertus d’une énième « poudre magique », disent-ils, mais en mettant simplement en avant des solutions durables validées par la science. Pour vous donner envie de plonger en librairie et d’explorer ce que signifie vraiment le mot « fatigue », voici quelques extraits de leurs précieux conseils.

Mettre un terme à la fatigue « décisionnelle »

Frites ou purée ? Gilet ou veste ? Polar ou romcom ? L’indécision peut parfois être une menace, au point de provoquer ce que les spécialistes du sommeil appellent la « fatigue décisionnelle ». « La volonté, comme les muscles, finit par s’user si on les sollicite trop », expliquent les auteurs. En effet, face à l’étendue des possibilités offertes par notre société de consommation, difficile de décider et d’être sûr de son jugement. Pour s’épargner au maximum, les scientifiques partagent les recettes de ceux qui ont choisi de s’alléger de cette charge mentale. Ainsi, on apprend que des hommes politiques comme Barack Obama ou des patrons de la tech comme Mark Zuckerberg s’épargnent le choix vestimentaire pour leurs performances publiques et optent toujours pour la même tenue. L’ancien président américain apparaît ainsi toujours en costume noir ou gris.

Pour d’autres, la fatigue décisionnelle se manifeste en ligne, sur les réseaux sociaux, car elle absorbe notre attention et notre temps à défiler d’une page à l’autre. Sans compter qu’elle génère aussi de la culpabilité. Ceux qui en souffrent parviennent parfois à s’en débarrasser en abandonnant tout simplement leur téléphone intelligent. Si vous n’y parvenez pas, les spécialistes de la fatigue suggèrent de vous tourner vers des activités qui vous aident à vous déconnecter mentalement : méditer, jouer, écouter de la musique, faire une sieste ou même faire de l’exercice.

Se fatiguer pour lutter contre la fatigue

En parlant d’activité physique, c’est LE secret pour retrouver énergie et vitalité au quotidien, lit-on. Dans un chapitre très détaillé, le professeur Guillaume Millet, le Dr David Hupin et le Dr Baptiste Morel expliquent pourquoi il est important de « se fatiguer pour combattre la fatigue ». Selon eux, l’ennemi à vaincre est l’inactivité et la sédentarité, qui sont propices au cercle vicieux suivant : la fatigue entraîne la sédentarité, ce qui accentue notre déconditionnement physique et mine notre moral, nous rendant plus susceptibles aux états dépressifs et donc… à la fatigue.

La volonté, comme les muscles, finit par s’épuiser si elle est surutilisée.

Pour y remédier, un programme d’activité physique bien pensé doit, en pratique, être varié, oscillant entre activités d’endurance, renforcement musculaire et étirements. Et si ces exercices sont réalisés en extérieur, les bénéfices seraient doubles. « L’exposition à la nature à elle seule est associée à une réduction du stress, à un renforcement du système immunitaire et même à une amélioration du sommeil, des performances cognitives et à une diminution de la fatigue mentale », rapportent les auteurs de Se fatiguer.

Augmentez vos dépenses énergétiques sans en avoir l’air

Mais bouger ne signifie pas forcément faire du sport. Il existe des habitudes simples pour mobiliser ses muscles et augmenter sa dépense énergétique. On peut par exemple éviter l’ascenseur et utiliser ses jambes en montant les escaliers. Ceux qui ne rentrent pas chez eux pour déjeuner peuvent faire une promenade digestive, ou organiser une réunion en marchant.

Et si ces objectifs vous semblent encore trop ambitieux, les spécialistes du sommeil vous invitent à adopter les microgestes du programme gouvernemental Manger Bouger dans votre quotidien : se brosser les dents en équilibre sur une jambe, s’asseoir sur une chaise pendant que le plat mijote, rester debout dans les transports en commun sans se tenir (si vous le pouvez), décoller les pieds du sol quelques secondes lorsque vous êtes assis, contracter les abdominaux en ligne. Bref, mieux vaut privilégier une stratégie de petits pas, plutôt que de tout donner trop vite et risquer d’accroître sa fatigue, d’abandonner ou pire, de se blesser.

Ne vous précipitez pas pour acheter des médicaments anti-fatigue

Attention à ne pas se lancer tête baissée dans les compléments alimentaires. Il suffit de pousser la porte de la pharmacie pour constater la croissance de ce marché florissant, notamment pour les troubles du sommeil. Certains de ces produits contiennent de la vitamine C, d’autres de la coenzyme Q10, des acides aminés, des oligo-éléments, des extraits de plantes riches en caféine, du ginseng, des huiles essentielles… Autant de molécules aux promesses anti-fatigue. « Aucun médicament n’existe pour traiter la fatigue chronique, aucune des molécules/plantes n’a été validée scientifiquement », précisent les auteurs de Se fatiguerLes vitamines, les oligo-éléments et les acides aminés, ainsi que le magnésium, ne présentent un intérêt certain qu’en cas de carence avérée. D’autres molécules n’auraient qu’un effet placebo, à ne pas négliger toutefois dans le cadre d’une fatigue chronique.

Pour éviter toute déception, notamment d’un point de vue financier, les spécialistes recommandent de demander d’abord un avis médical avant de prendre tout complément, mais aussi d’agir par la nutrition, en corrigeant les mauvaises habitudes alimentaires en termes de qualité et de quantité, notamment en privilégiant une alimentation équilibrée en macronutriments (glucides, lipides, protéines) et en micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments).

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Essayez la respiration en 3 étapes

Certaines nuits, vos paupières s’alourdissent mais rien n’y fait : vous n’arrivez pas à vous endormir. Dans ces situations, la méditation ou les techniques de respiration sont particulièrement efficaces pour gérer l’anxiété et les émotions négatives, deux facteurs qui peuvent vous empêcher de vous endormir. Pour essayer la méditation de pleine conscience et entraîner votre esprit à accepter les situations inconfortables sans jugement, les auteurs citent l’exemple du « brossage des dents en présence », ou comment essayer d’être attentif au goût du dentifrice, aux gestes effectués et aux sensations ressenties.

Pour se détendre en respirant, les scientifiques recommandent l’exercice de la « respiration en 3 étapes ». Celui-ci se pratique debout, les épaules tombantes. Il consiste à inspirer de manière à d’abord gonfler la zone abdominale, puis à continuer d’inspirer de manière à gonfler la poitrine et à écarter les épaules à la fin de l’inspiration avant d’expirer lentement un petit jet d’air en continu. « Vous sentirez presque instantanément la détente s’installer », assurent-ils.