Prendre soin de sa santé et prolonger sa vie ne se résume pas seulement à faire de l’exercice et à manger des fruits et légumes. Une bonne posture est essentielle pour vieillir en bonne santé et éviter les douleurs au dos et au cou, les problèmes respiratoires, les mauvaises performances sportives, les problèmes digestifs, la fatigue musculaire et les déséquilibres hormonaux, qui peuvent tous s’aggraver avec le temps s’ils ne sont pas traités.
« En vieillissant, nos articulations et nos ligaments deviennent moins élastiques, ce qui les rend moins capables de s’adapter à une mauvaise posture, ce qui peut entraîner une compression des nerfs ou de la moelle épinière, une mauvaise tolérance à l’activité physique et des douleurs chroniques », explique Praveen Mummaneni, chirurgien de la colonne vertébrale à l’Université de Californie à San Francisco.
Une bonne posture vous aide non seulement à éviter ces problèmes, mais elle vous offre également une meilleure coordination, un meilleur équilibre, une meilleure énergie, une meilleure cognition et une meilleure confiance en soi.
« Une bonne posture vous permet de répartir votre poids de manière uniforme, ce qui est important car lorsque votre poids est réparti de manière uniforme, votre système musculo-squelettique est correctement aligné, permettant à votre corps de fonctionner plus efficacement avec moins de stress sur vos articulations et vos os et moins d’usure générale », explique Laura Deon, MD, spécialiste en médecine physique et en réadaptation au RUSH University Medical Center de Chicago.
Avoir une bonne posture, c’est comprendre que votre dos n’a pas besoin d’être complètement droit, peu importe le nombre de fois qu’on vous a dit de « vous tenir droit » lorsque vous étiez enfant.
« Reconnaissez que la colonne vertébrale est naturellement courbée », explique Brook Martin, professeur associé de recherche en orthopédie à la faculté de médecine de l’Université de l’Utah.
Cela signifie que lorsque votre colonne vertébrale est vue de côté, « vous la voyez courbée vers l’arrière dans le bas du dos, vers l’avant dans le haut du dos et vers l’arrière dans le cou », explique Mummaneni. « Cela permet à la tête d’être centrée par rapport au cou et au torse d’être centré par rapport aux hanches », ajoute-t-il, ce qui est la position idéale pour maintenir une bonne posture.
En position assise, cela signifie que vous devez garder les pieds à plat sur le sol avec un angle genou-hanche supérieur à 90 degrés. « Vos avant-bras doivent être soutenus par le bureau ou l’accoudoir, vos omoplates doivent être légèrement abaissées et rentrées, et vos oreilles et votre tête doivent être alignées avec vos épaules », explique Drew Schwartz, spécialiste en médecine préventive et chiropracteur à la Cleveland Clinic dans l’Ohio.
En position debout, dit-il, vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, vos genoux déverrouillés et alignés avec vos hanches, vos épaules légèrement en bas et en arrière, et vos oreilles directement au-dessus de vos épaules. « Si vous êtes debout, votre poids doit être réparti uniformément sur chaque pied », ajoute Deon.
Une bonne posture signifie également beaucoup de mouvement.
« La plupart des gens pensent à la posture en pensant au positionnement statique », explique Schwartz. « Mais les meilleurs conseils en matière de posture encouragent le mouvement et la fluidité autant que possible. »
« Une bonne posture minimise la quantité de stress sur tous vos muscles en diminuant le travail qu’ils doivent effectuer », explique Mummaneni. Un système musculo-squelettique sain et aligné, dit-il, peut également empêcher les systèmes nerveux et circulatoire de développer des problèmes tels que des nerfs pincés, des déséquilibres hormonaux et des troubles de mouvements répétitifs comme le syndrome du canal carpien et l’épicondylite.
Un système musculo-squelettique aligné réduit le risque de hernie discale et de douleurs au dos, aux bras, aux jambes et au cou liées à la compression nerveuse.
L’inverse est également vrai : des recherches ont montré que les douleurs aux épaules et au dos peuvent être soulagées en corrigeant la posture, tout comme « la force et la puissance musculaires acquises grâce à une bonne posture », explique Kevin Weaver, professeur adjoint de physiothérapie à l’Université de New York. « En bref, une bonne posture permet au corps de bouger de manière plus efficace », ajoute-t-il.
De plus, vous êtes moins susceptible de tomber ou d’avoir besoin d’une intervention chirurgicale en vieillissant. « Les personnes qui ont une bonne posture peuvent éviter de devoir se faire remplacer la hanche ou le genou en vieillissant », explique Mummaneni. Deon ajoute que cela peut également réduire le risque d’hémorroïdes ou de problèmes liés à une mauvaise circulation, comme les céphalées de tension et les muscles endoloris ou douloureux.
Une bonne posture peut également améliorer la respiration. Schwartz note que les schémas respiratoires inefficaces sont associés à une position affaissée, en partie parce qu’une telle position oblige le corps à s’appuyer davantage sur la respiration du haut de la poitrine. En revanche, la respiration diaphragmatique, parfois appelée respiration abdominale, « est plus efficace et stimule les voies de relaxation du corps », explique-t-il.
Selon Laura Deon, une bonne posture peut également améliorer la digestion. Elle peut potentiellement vous aider à éviter des problèmes tels que les brûlures d’estomac, la constipation et l’hyperglycémie. C’est important car les conséquences les plus graves d’une mauvaise posture sur la santé peuvent prendre des années à se manifester.
« Malheureusement, pour la plupart des gens, les symptômes d’une mauvaise posture n’apparaissent que lorsqu’ils deviennent un problème médical », explique Vietta Wilson, kinésiologue et spécialiste des sciences de la santé à l’Université York à Toronto, au Canada.
Bien qu’elle présente de nombreux avantages physiques, une bonne posture peut également améliorer votre santé mentale, votre travail, vos études et votre vie sociale.
« Les recherches montrent qu’une bonne posture peut également vous aider à rester plus concentré : nous savons que les personnes allongées ont plus tendance à errer que celles qui sont debout ou assises », explique Laura Deon.
Elle ajoute qu’il a été démontré qu’une bonne posture améliore l’humeur et réduit l’apparition de la dépression. « Les nerfs pincés peuvent diminuer la fonction cognitive et même la motivation », explique-t-elle.
Richard Petty, chercheur et professeur à l’université d’État de l’Ohio, est coauteur d’une étude montrant que le maintien d’une posture adéquate peut « renforcer le sentiment de confiance en soi ». « Avoir une bonne posture peut vous donner plus confiance en vous et peut même améliorer votre satisfaction générale », dit-il.
Une bonne posture peut également améliorer les interactions et les relations humaines. « Nous avons appris qu’une personne avec une tête neutre est perçue comme plus coopérative qu’une personne avec la tête haute ou basse », explique Deon. Pour cette raison, et parce que la posture joue un rôle important dans le langage corporel, « une bonne posture peut améliorer les compétences de communication et rendre les interactions quotidiennes plus fluides », explique-t-elle.
Pour profiter des bienfaits d’une bonne posture, Brook Martin recommande d’être conscient de la façon dont vous vous asseyez et vous levez et de vous entraîner à le faire correctement suffisamment souvent pour que cela vous semble naturel.
Il suggère également de renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, les cuisses, les abdominaux et les muscles du dos. « L’augmentation de la force et de la souplesse des muscles du tronc et des jambes aide à maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale et augmente la stabilité des articulations du corps vertébral », explique-t-il.
Le mouvement étant essentiel à une bonne posture, Weaver recommande de se lever et de bouger souvent, et de pratiquer la forme d’exercice que vous aimez. « L’exercice améliore la posture, ce qui réduit le risque de maladies chroniques et de blessures », dit-il.
Pour augmenter votre mobilité, Mummaneni recommande d’utiliser un bureau réglable, « afin de ne pas être avachi ou penché sur votre écran d’ordinateur toute la journée ». Lorsque vous êtes assis à un bureau, il suggère de relever l’écran au niveau des yeux pour éviter de trop regarder vers le bas, « et lorsque vous êtes debout et que vous marchez, essayez de regarder vers l’avant autant que possible ».
Laura Deon souligne l’importance de porter des chaussures adaptées, en soulignant que les chaussures plates et à talons bas, qui offrent un bon maintien, sont particulièrement avantageuses. Elle suggère également d’investir dans des chaises avec un bon soutien du dos et des accoudoirs robustes.
Quelle que soit la technique choisie, Petty affirme qu’une bonne posture peut être apprise avec de la pratique.