En introduisant certains aliments, vous pouvez réduire le cholestérol. Je ne parle pas de médicaments ou de compléments alimentaires, mais bien d’alimentation ! Et ceux dont je vais vous parler ont été évalués par la science. Commençons par deux aliments simples, efficaces et sans inconvénients, à moins bien sûr que vous soyez allergique : les noix et l’avoine. Les noix, comme les amandes et toutes sortes de noix, réduisent le cholestérol sanguin à condition que vous en mangiez suffisamment. La bonne quantité est de 30 à 40 grammes, soit une trentaine d’amandes.
Cependant, ces noix sont très grasses ; N’a-t-on pas peur de prendre du poids ?
Il est vrai que si on finit par grignoter des noix de cajou ou des amandes à longueur de journée, pour évacuer le stress par exemple, on risque de prendre du poids. Mais avec une consommation, même quotidienne, de 30-40 g de ces fruits gras, on ne prend pas de poids ! Ceci est parfaitement démontré par la science. D’abord parce qu’ils diminuent l’appétit… On mangera donc un peu moins d’autres choses ; Ensuite, leur composition fait qu’une partie de leurs graisses ne sont pas absorbées par l’organisme.
Après les noix, la deuxième famille d’aliments anti-cholestérol est tout ce qui contient de l’avoine… Parce que l’avoine est une céréale qui contient du bêta-glucane… Une fibre naturelle qui a un effet anti-cholestérol. C’est pourquoi, si vous en consommez suffisamment, le son ou les flocons réduisent le cholestérol sanguin.
Cet effet s’ajoute-t-il à celui des noix ?
Absolument ! Si l’on veut aller encore plus loin, on peut ajouter deux groupes alimentaires, mais qui sont plus controversés… Tout d’abord, les aliments riches en soja : tofu, jus de soja, yaourts et même steaks de soja. Le soja fait baisser le cholestérol, mais encore une fois, il faut le consommer en quantité suffisante, c’est-à-dire trois voire quatre produits par jour. Et à ces doses, on craint que le soja puisse agir comme un perturbateur endocrinien. Ce n’est sans doute pas dangereux pour tout le monde, mais par précaution, je ne suis pas aussi enthousiaste que moi pour les oléagineux et l’avoine… La quatrième famille dont je voulais parler : ce sont des produits qui contiennent une sorte de cholestérol végétal, c’est indiqué sur l’emballage : enrichi en phytostérols. Vous pouvez les trouver au supermarché, au rayon margarine et yaourt. C’est vrai qu’ils réduisent le cholestérol ; Cela se voit sur la prise de sang. Mais certains experts craignent des effets à long terme, car les constructeurs n’ont jamais voulu les évaluer. A priori, c’est bénéfique, mais pas certain.
Ainsi, en pratique, nos recommandations :
On peut recommander de consommer 30 à 40 amandes par jour, non salées ou sucrées, et trois cuillères à soupe de son d’avoine chaque jour, que vous pourrez saupoudrer partout : dans vos salades, soupes, yaourts… Même si cela ne permet pas toujours d’éviter prendre des médicaments anti-cholestérol, c’est efficace et facile à intégrer dans votre quotidien, pour faire baisser votre taux de cholestérol sanguin naturellement.
Références :
Suis J Clin Nutr. 1er janvier 2020;111(1):219-227. est ce que je:10.1093/ajcn/nqz280. Effets comparatifs de différents types de consommation de noix sur les lipides sanguins : une méta-analyse en réseau d’essais cliniques
Adv Nutr. 1er novembre 2019;10(6):1076-1088. est ce que je:10.1093/advances/nmz043. Consommation d’amandes et facteurs de risque de maladies cardiovasculaires : revue systématique et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés
Obes Rév. 2024 mai;25(5):e13711. est ce que je: 10.1111/obr.13711. En ligne le 13 février 2024. Supplémentation en amandes sur les mesures de l’appétit, du poids corporel et de la composition corporelle chez les adultes : une revue systématique et une méta-analyse dose-réponse de 37 essais contrôlés randomisés
F. J Nutr. 2016 octobre;116(8):1369-1382. est ce que je: 10.1017/S000711451600341X. En ligne le 11 octobre 2016. L’effet du β-glucane d’avoine sur le cholestérol LDL, le cholestérol non HDL et l’apoB pour la réduction du risque de maladies cardiovasculaires : une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés
Phytother Rés. Février 2024 ; 38(2) :507-519. est ce que je:10.1002/ptr.8052. Publication en ligne le 31 octobre 2023. L’effet de la supplémentation en phytostérols sur le profil lipidique : une revue générale critique des méta-analyses interventionnelles
F. J Nutr. 28 septembre 2015;114(6):831-43. est ce que je: 10.1017/S0007114515002603. Publication en ligne du 13 août 2015. Produits à base de soja et lipides sériques : une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés
