L’automne est une saison de transition marquée par des jours plus court, une baisse de luminosité et un temps plus frais. Ces changements peuvent entraîner une fatigue accrue et un manque d’énergie. Encore, Bien choisir ses collations et adapter son alimentation en fonction de la saison peut vous aider à surmonter ces « apathies ». Pour mieux comprendre comment adapter son alimentation à l’automne, nous avons interviewé Raphaël Gruman, nutritionniste, qui partage ses astuces et recettes simples pour rester en forme tout au long de la journée.
Aliments de saison : une richesse de nutriments pour l’automne
Il y a beaucoup de fruits et légumes d’automne de nutriments essentiels pour renforcer l’immunité et lutter contre la fatigue. Raphaël Gruman met l’accent sur certains légumes riche en minéraux et vitaminescomme courge, potiron et chou, qui sont idéales pour cette saison. « Ces légumes sont très riches en vitamine B, indispensable au maintien d’un bon niveau d’énergie. Ils contiennent également des fibres, qui permettent de stabiliser la glycémie et d’éviter les pics de fatigue”explique Gruman.
L’automne est aussi la saison des fruits riche en antioxydantscomme le raisin. Ce dernier contient le resvératrol, un puissant antioxydant qui aide à prévenir l’oxydation cellulaire causée par la pollution ou le stress. Une étude publiée dans « The American Journal of Clinical Nutrition » a montré que le resvératrol avait effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et contribue à la protection des cellules contre les dommages oxydatifs. Manger du raisin régulièrement peut donc réduire la sensation de fatigue liée aux agressions extérieures.
Recettes d’automne pour rester en forme
Raphaël Gruman partage également des recettes simples et délicieuses, parfait pour profiter des bienfaits des aliments d’automne tout en évitant les accès de fatigue.
Salade de carottes râpées, citron et raisins secs
Une recette facile à préparer, pleine de vitamines et de saveurs. Râpez simplement quelques carottes fraîches, ajoutez du jus de citron, des raisins secs et un peu de coriandre pour une touche de fraîcheur. « Les carottes apportent des vitamines A et B, ainsi que des fibres, tandis que les raisins secs sont riches en antioxydants et en sucres naturels pour une libération progressive de l’énergie »précise Gruman.
Courge rôtie au curcuma
La courge rôtie est un plat d’automne par excellence, à la fois nutritif et sain. Pour cette recette, Gruman recommande de couper la courge en fines tranches, de l’arroser d’un filet d’huile d’olive et de saupoudrer de curcuma. « Le curcuma est un puissant anti-inflammatoire naturel qui aide à réduire les inflammations de l’organisme, souvent responsables de fatigue chronique »explique la nutritionniste. Il ajoute : « Une cuisson au four pendant environ 45 minutes permet de conserver les nutriments et procure une texture fondante. » Plusieurs études, notamment publiées dans « The Journal of Clinical Immunology », confirment que le curcuma a des effets anti-inflammatoires, notamment grâce à la curcumine, son composé actif.
Pomme au four à la cannelle
Pour une collation d’automne sucrée mais saine, la pomme au four à la cannelle est idéale. « La cannelle a des effets bénéfiques sur la résistance à l’insuline, un problème de plus en plus courant qui touche environ un tiers des adultes »explique Gruman. « Cela aide à stabiliser la glycémie, ce qui aide à prévenir la fatigue après un repas. » Une étude publiée dans « Diabetes Care » a démontré que la cannelle a eu un effet positif sur la réduction de la résistance à l’insuline et la régulation de la glycémieun point essentiel pour éviter les baisses d’énergie au cours de la journée.
Un jus détox pour bien commencer la journée
Les matins d’automne peuvent parfois être difficiles, à cause de trop manger ou d’un métabolisme ralenti. Pour donner un coup de fouet à votre corps, Raphaël Gruman vous conseille un jus détox simple et efficace. « Mélangez le jus d’un demi citron avec un peu d’eau tiède, ajoutez une pincée de gingembre en poudre et de curcuma. Ce jus à boire à jeun permet de stimuler le foie, souvent surchargé après des repas trop riches en graisses ou en alcool »il explique.
Les bienfaits de cette recette ne sont plus à prouver. Citron, riche en vitamine C, aide à détoxifier le foie et à renforcer le système immunitairetandis que le gingembre stimule la digestion. Des études ont montré que le gingembre a des effets positifs sur la réduction de l’inflammation gastro-intestinale et l’activation du métabolismecontribuant ainsi pour augmenter l’énergie du matin. Gruman conseille de consommer ce jus détox les trois premiers jours de la semaine pour aider le foie à se régénérer et éviter la fatigue liée à la surcharge hépatique.
Des snacks anti-fatigue pour rester en forme toute la journée
Les collations jouent un rôle crucial dans la gestion quotidienne de l’énergie, notamment lors des épisodes de fatigue de midi. Raphaël Gruman propose plusieurs options saines et nutritives pour recharger vos batteries.
Une poignée d’amandes
Les amandes sont de formidables alliées pour prévenir la fatigue. « Riches en magnésium, protéines végétales et fibres, ils aident à lutter contre la fatigue physique et mentale »explique Gruman. Des études ont montré que le magnésium est essentiel à la production d’énergie cellulaire et qu’une carence peut entraîner des symptômes de fatigue chronique.
Deux carrés de chocolat noir
Pour les amateurs de chocolat, deux carrés de chocolat noir à 70 % de cacao ou plus constituent une excellente collation anti-fatigue. « Le chocolat noir est riche en magnésium et en antioxydants, ce qui contribue à stimuler le cerveau et à prévenir la fatigue intellectuelle »précise Gruman. Une étude publiée dans « The Journal of Nutrition » a montré que Les flavonoïdes présents dans le cacao contribuent à améliorer la circulation sanguine vers le cerveau, renforçant ainsi la concentration et l’attention.
Pain complet au beurre de cacahuète et à la banane
Enfin, une collation plus consistante est du pain complet avec du beurre de cacahuète et quelques tranches de banane. « C’est une excellente source de protéines et de glucides complexes, parfaite pour éviter les baisses d’énergie », explique Gruman. Cette collation est également particulièrement adaptée aux seniors, car elle est facile à mâcher et riche en nutriments essentiels pour prévenir la perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie). Des recherches ont montré que les protéines végétales, comme celles présentes dans le beurre de cacahuète, peuvent aider pour maintenir la masse musculaire et prévenir la fatigue physique.
Grâce aux conseils et aux recettes de Raphaël Gruman, il est possible de préparer des snacks simples, délicieux et sains. pour affronter l’automne avec vitalité !
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