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4-7-8 Respiration : comment utiliser la technique pour le sommeil ou l’anxiété


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CNN

S’endormir ou se remettre de l’anxiété n’est peut-être jamais aussi facile que 1-2-3, mais certains experts pensent qu’un ensemble de chiffres différent – 4-7-8 – est beaucoup plus proche de faire la bonne chose. ‘aventure.

La technique 4-7-8 est un exercice de relaxation qui consiste à inspirer pendant quatre temps, à retenir sa respiration pendant sept temps et à expirer pendant huit temps, a déclaré le Dr Raj Dasgupta, professeur agrégé de médecine à l’Université de Californie du Sud. Keck School of Medicine, par e-mail.

Aussi connu sous le nom de «respiration relaxante», le 4-7-8 a des racines anciennes dans le pranayama, qui est la pratique yogique de régulation de la respiration, mais a été popularisé par un spécialiste de la médecine intégrative. Dr Andrew Weil en 2015.

« La plupart des troubles du sommeil sont des personnes qui ont du mal à s’endormir parce que leur esprit bourdonne », a déclaré Rebecca Robbins, professeur de médecine à la Harvard Medical School et scientifique associée dans la division des troubles du sommeil et circadiens. au Brigham and Women’s Hospital de Boston. «Mais des exercices comme la technique 4-7-8 vous donnent l’occasion de vous entraîner à être en paix. Et c’est exactement ce que nous devons faire avant d’aller au lit.

« Cela ne va pas » vous endormir « , mais cela peut plutôt réduire l’anxiété pour augmenter la probabilité de s’endormir », a déclaré Joshua Tal, un psychologue clinicien basé dans l’État de New York.

La méthode 4-7-8 ne nécessite aucun équipement ou ajustement spécifique, mais lorsque vous apprenez l’exercice pour la première fois, vous devez vous asseoir le dos droit, selon Weil. Pratiquer dans un endroit calme et tranquille pourrait aider, a déclaré Robbins. Une fois que vous avez compris, vous pouvez utiliser la technique en position couchée dans votre lit.

Tout au long de la pratique, placez le bout de votre langue contre la crête de tissu derrière vos dents de devant supérieures, car vous expirerez par la bouche autour de votre langue. Suivez ensuite ces étapes, selon Weil :

  • Expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de respiration.
  • Fermez la bouche et inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre.
  • Retenez votre respiration en comptant jusqu’à sept.
  • Expirez par la bouche en faisant un bruit de respiration en comptant jusqu’à huit.
  • Répétez le processus trois fois de plus pour un total de quatre cycles respiratoires.

Selon Weil, s’en tenir au rapport de quatre, puis de sept, puis de huit comptes est plus important que le temps que vous passez sur chaque phase.

« Si vous avez du mal à retenir votre souffle, accélérez l’exercice mais gardez le ratio (cohérent) pour les trois phases. Avec de la pratique, vous pouvez tout ralentir et vous habituer à inspirer et expirer de plus en plus profondément », conseille son site Web.

Lorsque vous êtes stressé, votre système nerveux sympathique – responsable de votre réaction de combat ou de fuite – est hyperactif, ce qui vous fait vous sentir surstimulé et pas prêt à vous détendre et à vous endormir, a déclaré Dasgupta. « Un système nerveux sympathique actif peut provoquer une fréquence cardiaque rapide ainsi qu’une respiration rapide et superficielle. »

Pratiquer la respiration 4-7-8 peut aider à activer votre système nerveux parasympathique – responsable du repos et de la digestion – ce qui réduit l’activité sympathique, a-t-il ajouté, mettant le corps dans un état plus propice. à un sommeil réparateur. L’activation du système parasympathique donne également à un cerveau anxieux quelque chose sur quoi se concentrer en plus de « pourquoi est-ce que je ne dors pas? » dit Tal.

Bien que les partisans puissent ne jurer que par la méthode, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir des liens plus clairs entre le 4-7-8 et le sommeil et d’autres bienfaits pour la santé, a-t-il ajouté.

« Il existe des preuves que la respiration 4-7-8 aide à réduire les symptômes d’anxiété, de dépression et d’insomnie par rapport à avant et après l’intervention, cependant, il n’y a pas de grands essais contrôlés randomisés spécifiquement sur la respiration 4-7-8 à ma connaissance », dit Tal. « La recherche sur (l’effet de) la respiration diaphragmatique sur ces symptômes en général est inégale, sans lien clair en raison de la mauvaise qualité des études. »

Une équipe de chercheurs basée en Thaïlande a étudié les effets immédiats de la respiration 4-7-8 sur la fréquence cardiaque et la tension artérielle chez 43 jeunes adultes en bonne santé. Une fois que les participants ont eu ces facteurs de santé et leur glycémie à jeun mesurée, ils ont effectué une respiration 4-7-8 pendant six cycles par série pendant trois séries, entrecoupées d’une minute de respiration normale entre chaque série. Les chercheurs ont découvert que la technique améliorait la fréquence cardiaque et la tension artérielle des participants, selon une étude publiée en juillet.

« Si vous faites certaines de ces activités, ce que nous voyons est (une) augmentation de l’amplitude des ondes thêta et delta (cerveau), ce qui indique que l’on est dans l’état parasympathique », a déclaré Robbins. « Une respiration lente comme la technique 4-7-8 réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 et améliore la fonction pulmonaire. »

La technique 4-7-8 est relativement sûre, mais si vous êtes débutant, vous pourriez vous sentir un peu étourdi au début, a déclaré Dasgupta.

« La respiration normale est un équilibre entre l’inhalation d’oxygène et l’expiration de dioxyde de carbone. Lorsque vous perturbez cet équilibre en expirant plus que vous n’inhalez, (cela) provoque une réduction rapide du dioxyde de carbone dans le corps », a-t-il déclaré. « De faibles niveaux de dioxyde de carbone provoquent un rétrécissement des vaisseaux sanguins qui alimentent le cerveau. Cette réduction de l’apport sanguin au cerveau entraîne des symptômes tels que des étourdissements. C’est pourquoi il est souvent recommandé de commencer lentement et de pratiquer trois à quatre cycles à la fois jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec la technique.

Plus vous pratiquez la technique 4-7-8, meilleur vous deviendrez, et plus votre corps et votre esprit l’intégreront à votre liste habituelle d’outils de gestion du stress et de l’anxiété, dit Dasgupta. Certaines personnes combinent cette méthode avec d’autres pratiques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive, le yoga, la pleine conscience ou la méditation.

Le stress non géré peut se manifester sous la forme de difficultés à dormir, a déclaré Robbins. « Mais quand nous pouvons gérer notre stress tout au long de la journée (et) mettre en œuvre certaines de ces techniques de respiration, nous pouvons nous mettre dans le siège du conducteur au lieu d’être victime d’événements qui se produisent dans nos vies. »


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Cammile Bussière

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