3 façons simples d’atteindre vos objectifs quotidiens en protéines et en fibres : un scientifique de haut niveau

• Tim Spector, un scientifique de renom en nutrition, a déclaré que la plupart des gens consomment suffisamment de protéines mais pas de fibres.
• Il a recommandé aux gens de se concentrer sur l’augmentation de la quantité de fibres qu’ils consomment chaque jour.
• Ses conseils incluent le remplacement de la viande par des haricots et la consommation de différents types de protéines végétales.

Aliments riches en protéines des barres de céréales aux pâtes, ont envahi les rayons des épiceries alors que les gens essaient de manger davantage de macronutriments. Mais un éminent scientifique en nutrition a déclaré que les fibres devraient être notre priorité.

Selon les directives diététiques du ministère américain de l’Agriculture pour les Américains de 2020 à 2025, plus de la moitié des Américains satisfont ou dépassent les besoins quotidiens minimum en protéines, qui sont de 0,36 gramme par livre de poids corporel.

Pourtant, les directives indiquent que plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes aux États-Unis ne respectent pas l’apport recommandé en fibres alimentaires.

Tim Spector, un épidémiologiste britannique qui a cofondé la société de nutrition Zoe, a déclaré à Business Insider que les personnes souhaitant améliorer leur alimentation devraient se concentrer sur la consommation de plus de fibres que de protéines. Les fibres sont excellentes pour la santé intestinale, peuvent améliorer la santé cardiaque et aider à soulager la constipation, entre autres.

Rosa Becerra-Soberon, diététiste chez Top Nutrition Coaching, a déclaré à BI que les gens devraient viser à avoir une alimentation bien équilibrée contenant suffisamment de fibres et de protéines. Ceux qui sont particulièrement actifs et souhaitent développer ou maintenir une masse musculaire maigre peuvent avoir besoin de plus de protéines que la quantité recommandée par le gouvernement américain, comme l’ont déjà déclaré des experts en fitness à BI.

Spector a partagé trois conseils sur la façon d’atteindre vos objectifs en matière de protéines tout en consommant suffisamment de fibres.

Privilégier les sources de protéines naturelles

Spector ne mange pas souvent de viande, mais il écrit dans son livre de cuisine, qui devrait sortir aux États-Unis en 2025, qu’il consomme toujours environ 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, provenant principalement de plantes et d’aliments entiers.

Bien que les sources de protéines végétales contiennent généralement moins de protéines que la viande, elles contiennent plus de fibres. Selon le ministère américain de l’Agriculture, 100 grammes de tofu frit contiennent environ 18 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.

Becerra-Soberon a déclaré que si vous ne consommez pas de viande, vous devez vous assurer d’obtenir tous les acides aminés essentiels en mangeant des céréales et des graines.

Remplacez la viande par des haricots et des lentilles

Spector a écrit que remplacer la viande par des légumineuses est un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres tout en répondant à vos besoins en protéines. Les légumineuses telles que les haricots et les lentilles sont riches en protéines mais plus riches en fibres et généralement meilleures pour l’environnement que la viande.

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Par exemple, les pois chiches en conserve contiennent environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes, ainsi que 7 grammes de fibres alimentaires. Le poulet contient 22 grammes de protéines pour 100 grammes mais pas de fibres, selon les données de l’USDA – et il a tendance à être plus cher que les pois chiches.

Le chercheur en longévité Dan Buettner a déjà partagé avec BI des recettes de légumineuses approuvées par une diététiste.

La variété est la clé

Parce que les plantes contiennent généralement moins de protéines que la viande, Spector a écrit qu’il incorpore « un bon mélange » de sources de protéines végétales dans son alimentation tout au long de la journée. En effet, différents aliments complets contiennent différentes quantités de protéines, vous devrez donc peut-être manger « une variété d’aliments entiers riches en nutriments pour répondre à vos besoins en protéines », a-t-il écrit.

Par exemple, le petit-déjeuner incontournable de Spector composé de yaourt, de kéfir, de baies, de noix et de graines contient environ 30 grammes de protéines provenant de sources multiples. Il peut également manger des haricots beurre avec du quinoa pour le déjeuner et une portion de tofu pour le dîner, a-t-il déclaré.

Le Dr Will Bulsiewicz, collègue de Spector chez Zoe, a déjà partagé avec BI sa recette préférée de haricots et de chili, qu’il mange tous les jours au déjeuner. La recette comprend des haricots et du farro, qui sont tous deux de bonnes sources de protéines et de fibres.

Becerra-Soberon a également recommandé d’ajouter peu de protéines aux repas tout au long de la journée, par exemple en les saupoudrant de graines de chanvre, qui contiennent 31 grammes de protéines et 4 grammes de fibres pour 100 grammes, ou en mangeant du beurre d’amande comme collation, qui en contient environ 21 grammes de protéines et 10 grammes de fibres pour 100 grammes.