3 compléments alimentaires qui révèlent le potentiel caché de votre corps, selon ce médecin

Les compléments alimentaires sont l’un des outils que de nombreuses personnes utilisent pour essayer d’optimiser leur santé, leurs performances sportives et leur bien-être général. Cependant, le grand nombre de produits sur le marché peut rendre difficile la navigation et le choix des bons produits. Dans ce podcast, Andrew Huberman, célèbre neuroscientifique de Stanford, partage ses recommandations pour trois compléments en particulier : les oméga-3, la créatine et la rhodiola rosea.

Les oméga-3 : un apport essentiel pour le cerveau et la santé

Les acides gras oméga-3, notamment sous leur forme EPA, sont essentiels à de nombreuses fonctions de l’organisme. On les trouve naturellement dans certains aliments comme les poissons gras, le krill et les algues. Mais la plupart des gens n’en consomment pas suffisamment.

C’est pourquoi Andrew Huberman recommande de prendre quotidiennement 1 à 2 grammes d’EPA en complément. Selon lui, l’apport d’oméga-3 est important pour réguler l’humeur et lutter contre la dépression. Cela est probablement dû à leurs effets sur la neurotransmission, pas seulement sur les neuromodulateurs comme la sérotonine et la dopamine, mais sur tous les neurotransmetteurs.

Les oméga-3 sont également impliqués dans la réduction de l’inflammation et la santé cardiovasculaire. Pour obtenir une dose optimale d’EPA de manière économique, Huberman recommande de l’huile de poisson liquide, d’une marque réputée et de préférence aromatisée au citron pour masquer le goût de poisson. Une à deux cuillères à soupe par jour suffisent. Lorsque vous êtes en déplacement, les capsules d’huile de poisson sont une alternative pratique.

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La créatine : un coup de pouce pour les muscles et le cerveau

Bien que la créatine soit naturellement présente dans certains aliments comme la viande rouge, il faudrait en consommer des quantités beaucoup trop importantes pour constater des effets significatifs sur les performances.

La supplémentation est donc intéressante pour de nombreuses personnes. Contrairement à ce qui était dit dans les années 90 et 2000, il n’est plus nécessaire d’effectuer une phase de « charge » en créatine pendant plusieurs jours avant de passer à une dose d’entretien. On peut prendre une dose quotidienne, à n’importe quel moment de la journée (avant ou après l’entraînement par exemple). Andrew Huberman en prend personnellement après ses séances par habitude.

La créatine monohydrate est la forme la plus efficace et la moins chère. Mais la dose optimale dépend du poids de chacun, contrairement aux 5 grammes par jour souvent recommandés pour tout le monde. Pour un poids de 82 à 113 kg, la dose idéale serait de 10 à 15 grammes par jour, selon les études sur la créatine et les performances sportives et cognitives. En dessous de 82 kg, 5 grammes (ou même 3 grammes) peuvent suffire. Huberman, qui pèse 100 kg, a augmenté sa dose quotidienne à 10 à 15 grammes de créatine en poudre depuis qu’il a discuté de ce sujet avec le Dr Andy Galpin.

Il le mélange avec une boisson protéinée ou de l’eau citronnée et le tolère très bien, mais certaines personnes peuvent ressentir des maux d’estomac et peuvent bénéficier d’une augmentation progressive des doses.

Rhodiola rosea : un modulateur de cortisol pour gérer le stress et la fatigue

La rhodiola rosea est un complément qui suscite un intérêt croissant pour ses propriétés de modulation du cortisol, l’hormone du stress. Son mécanisme d’action précis est encore à l’étude mais on pense qu’elle agirait sur les neurones du cerveau et les glandes comme les surrénales qui contrôlent la réponse au stress. De plus en plus d’études démontrent les effets bénéfiques d’une supplémentation en rhodiola rosea sur la perception subjective de la fatigue et de l’effort lors d’entraînements de haute intensité, que ce soit en musculation ou en endurance.

Andrew Huberman a commencé à en prendre il y a environ 6 mois, après avoir discuté avec le Dr Layne Norton et le Dr Andy Galpin. Il en prend 100 à 200 mg environ 10 à 20 minutes avant ses entraînements les plus intenses comme les exercices pour les jambes ou les abdominaux. Il ressent moins de fatigue pendant l’exercice et récupère plus rapidement dans les heures qui suivent. Il note notamment qu’il n’a plus de baisse d’énergie l’après-midi après un entraînement intense le matin. La rhodiola n’est pas un complément de base comme les oméga-3 ou la créatine.

Huberman souligne qu’il faut d’abord optimiser son alimentation, son sommeil et son exposition à la lumière naturelle avant d’envisager ce type de suppléments. Mais pour ceux qui veulent aller plus loin, la rhodiola rosea semble avoir des effets intéressants, même si si on oublie de temps en temps d’en prendre, les séances ne montrent pas vraiment d’impact. Quant au dosage, il recommande de commencer par la dose minimale efficace, soit 100 mg, car il ne voit pas de différence à prendre 200 mg. À chacun de trouver ce qui lui convient le mieux.